「ジムに入会したのに、マシンがずらっと並んでいて何から触ればいいのかわからない」
「周りの人はサクサク使っているのに、自分だけ間違った使い方をしていないか不安」
「軽くやったつもりなのに、次の日に腰や肩が痛くなった」
ジムに入った初日、多くの人が同じ場所で立ち止まります。
マシンの使い方は、実はコツさえ押さえれば難しくありません。
この記事では、ジム初心者がマシンを安全に、そして効果的に使うための手順を、セッティングから重量、回数、順番、マシンごとのポイントまで順番にお伝えします。
読み終わるころには、次にジムへ行ったとき、迷わず最初の1台に座れるはずです。
ジム初心者がマシンから始めるのが正解な理由
初心者にバーベルやダンベルではなく、マシンをすすめる最大の理由は、動く軌道が決まっていることです。
バーベルやダンベルは、自分で軌道をコントロールしなければいけません。
マシンはレールの上を電車が走るように、動く道筋があらかじめ決まっています。
だから身体を適切に動かしやすく、安全に負荷をかけられます。5）
マシンとフリーウェイトは、どちらが効くのか
「マシンは楽をしているだけで、バーベルのほうが本物のトレーニングでは」と考える人もいます。
でも、研究の結論ははっきりしています。
マシンとフリーウェイトを直接比べた研究をまとめて分析すると、筋肉の大きさもジャンプ力も、両者に明確な差はありませんでした。
しかも上半身の筋力に限れば、マシンのほうがよく伸びたという結果も出ています。
筋力の伸びは「やった動き」に特化して現れるため、最終的には目的や好みで選べば十分だと研究者たちは結論づけています。1）
つまり、初心者がマシンから入ることは遠回りではなく、れっきとした近道です。
少ない量でも、始めれば身体は変わる
「週に何回も通えないから、意味がないのでは」と心配する必要はありません。
トレーニングを始めたばかりの人は、軽めの負荷と少ないセット数でも、筋力や筋肉量がしっかり伸びます。
スクワットやプレスのように複数の関節を使う種目は、時間が短く済むうえ、単関節の種目と同じかそれ以上の効果があります。2）
忙しいデスクワーカーの方ほど、まずは少なめの量でも続けることが大切です。
筋力トレーニングの目安を満たしている大人は、実は多くありません。
理由として挙がるのは、時間がないこと、きつい運動が楽しくないことです。2）
だからこそ、最初から頑張りすぎず、「また来たい」と思える強さで始めてください。
最初の成功体験が、次のステップに進む力になります。2）
ジム初心者のマシンの使い方 基本の考え方
どのマシンにも共通する基本があります。
ここを押さえておくと、初めて見るマシンでも迷いません。
まずはシートとグリップを自分の身体に合わせる
マシンを使う前に、必ずシートの高さや背もたれの位置を調整します。
マシンには使い方や調整方法を示した表示パネルがあるので、まずそれを読みましょう。
わからないときはスタッフに声をかけて大丈夫です。
スタッフのサポートが手厚いジムは、初心者に向いています。7）
座ったときに、足の裏がしっかり床や足板につくか。
グリップを握ったとき、肩がすくんでいないか。
動かし始める前に、この2点だけ確認してください。
ここがずれていると、動かすたびに同じ場所へ負担が積み重なります。
重量は一番軽いところから、回数は10回を目安に
初めて使うマシンは、ウエイトピンを一番軽い位置に差して、まず動きを確認します。
最初の1セットは軽い重量で、正しい動きを身体に覚えさせる時間です。
そのうえで、10回から20回できる重さに設定し、10回を3セット行うところから始めます。6）
楽にこなせるようになったら、回数は変えずに重量を少しずつ上げていきます。
成人男性の目安は、レッグプレスが40kgから50kg、チェストプレスとラットプルダウンが20kgから30kgです。5）
女性や運動が久しぶりの方は、もっと軽い重さからで問題ありません。
1セット目からきつすぎる重さは、フォームを崩してケガのもとになります。
「軽すぎて物足りない」くらいで始めるのが、ちょうどいい入口です。
フォームが安定してから重さを足しても、遅くはありません。
1台のマシンに長居せず、使ったらウエイトを元の位置に戻して、次の人に譲りましょう。6）
順番は大きな筋肉から小さな筋肉へ
順番は、胸、背中、脚のような大きな筋肉から始め、お腹、腕、ふくらはぎのような小さな筋肉へ進みます。6）
大きな筋肉の種目はたくさんのエネルギーを使うので、元気なうちにやったほうが質の高い動きができるからです。
頻度は、回数よりも総量を意識する
通う頻度は週2回から3回が目安です。7）
大事なのは、週に何回行くかではなく、1週間の合計でどれだけ取り組めたかです。
トレーニング量をそろえて比べた研究では、頻度の違いによる筋力の伸びに差は出ませんでした。4）
週2回しか行けない週があっても、1回の内容を丁寧にこなせば十分です。
上半身と下半身を曜日で分けると、筋肉痛が残っていても別の部位を鍛えられます。6）
初心者におすすめのマシン別 使い方とコツ
最初に覚えたいのは、脚、胸、背中を鍛える3台です。
この3つで大きな筋肉をまとめて使えます。5）
慣れてきたら、肩を押し上げるショルダープレスを足してみましょう。
ショルダープレスは腕も使いますが、主役は肩です。6）
バーを持つ位置によって、効かせる部位が変わるのも特徴です。8）
まずは3台を安定してこなせるようになることが先です。
レッグプレス 脚の大きな筋肉を一気に使う
太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるマシンです。
大きな筋肉が育つと、普段の生活で使うエネルギーも増え、太りにくい身体につながります。5）
足を板の低い位置に置くと太ももの前側に、高い位置に置くとお尻に効きます。8）
気をつけたいのは、押し切ったときに膝を伸ばし切らないことです。
膝が完全に伸びた状態で重さを受け止めると、膝に大きな負担がかかります。6）
伸び切る手前で止めて、ゆっくり戻しましょう。
チェストプレス 胸を張って、肩は下げる
座った姿勢でベンチプレスに近い動きをするマシンで、胸の筋肉を使います。6）
コツは、肩をすくめずに胸を張ることです。8）
肩が上がると、胸ではなく首や肩ばかりがきつくなってしまいます。
押すときも戻すときも、腕が伸び切る手前で止めると、関節への負担を減らせます。5）
ラットプルダウン 腕ではなく背中で引く
頭の上のバーを胸のほうへ引き下ろすマシンです。
初心者がやりがちなのが、腕の力だけで引いてしまうことです。
腕で引くのではなく、背中の筋肉でバーを引き寄せるイメージを持ってください。6）
たとえるなら、肘を後ろのポケットに入れにいく感覚です。
握力が先に限界になって背中まで届かないときは、パワーグリップなどの補助具を使う手もあります。8）
可動域は「動かせる範囲をていねいに」
マシンを使うとき、動かす範囲が小さくなりがちな人は多いです。
研究では、特に下半身は動かせる範囲を大きく使ったトレーニングのほうが、筋肉が育ちやすいと示されています。3）
ただし、膝や肘を伸ばし切ってロックするほど動かす必要はありません。
痛みなく動かせる範囲で、ゆっくり大きく動かすことが基本です。
勢いをつけて戻すのは避けましょう。
ウエイトを勢いよく戻すと、大きな音が出るうえにマシンの故障の原因にもなります。6）
バックエクステンションのように、反動を使うと腰を傷めるマシンもあります。8）
背中の力でゆっくり上げ下げしてください。
回数にこだわりすぎなくて大丈夫
「何回が正解なのか」と悩む人もいますが、初心者のうちは細かい正解を気にしなくて構いません。
1セットが十分にきついと感じる重さなら、重くて回数が少ない場合でも、軽くて回数が多い場合でも、似たような結果が得られます。2）
大切なのは、フォームを保てる範囲で続けることです。
最後の数回でフォームが崩れ始めたら、そこがその日の限界です。
無理に回数を稼ぐより、きれいに動かせた10回のほうが、身体にはずっと伝わります。
セットの間は、息を整えながらしっかり休みましょう。
せっかちに次のセットへ進むと、フォームが乱れる原因になります。
マシンの使い方に迷う初心者を、PRIVATE GYM HOOPが身体からサポート
ここまで、マシンの基本の使い方をお伝えしました。
でも、実際にやってみると「説明どおりに動いているつもりなのに、効いている場所が違う」ということが起こります。
その原因の多くは、マシンの使い方そのものではなく、身体のほうにあります。
肩が上がりやすい、骨盤が傾いている、股関節がうまく動かないといった状態のままだと、どんなに正しいフォームを真似しても、狙った筋肉に力が入りません。
デスクワーカーの方が、ちょっとでも運動しようとジムに通ってかえって腰を痛めてしまうのも、このパターンです。
PRIVATE GYM HOOPでは、プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに携わってきた理学療法士の資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体を確認します。
どこが固まっていて、どこがうまく使えていないのか。
そこを整えたうえで、呼吸を整えながら、プレーや日常生活に必要な身体を適切につくっていきます。
マシンの設定や重さも、その人の身体の状態に合わせて決めます。
HOOPでは、ジムに通う前の「準備」から、通い始めてからの「使い方」まで、まとめてお伝えできます。
ジムで何から始めればいいか迷っている方は、一度ご相談ください。
【LINE公式】まずは無料相談！呼吸から整えるパーソナルトレーニングについて聞いてみる ＞＞
MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
ジムの初日って、緊張するよね！
周りの人が上手に見えて、自分だけ浮いている気がするかもしれないけど、みんな最初は初心者だったはず。
大事なのは、1回目で完璧にやろうとしないことだよね！
まずは一番軽い重さで、1台ずつ動きを確かめるところから。
わからないことはスタッフさんに聞いていいんだよね！
続けているうちに、身体も気持ちも、ちゃんとついてくるはずさ。
今日の一歩を、気楽に踏み出してみてね！
おわりに
ジム初心者がマシンを使うときは、シートを合わせる、一番軽い重さで動きを確認する、10回を3セットから始める、大きな筋肉から順番に進める。
この4つを押さえるだけで、安全に効果を出せます。
マシンは軌道が決まっているので、初心者にとって心強い味方です。
フリーウェイトと比べても、筋肉を育てる力に大きな差はありません。
伸び切る手前で止める、勢いをつけない、背中や胸の筋肉を意識する。
こうした小さなコツが、ケガを防ぎ、効果を引き出します。
もし「やっているのに効かない」「痛みが出る」と感じたら、身体の使い方そのものを見直すサインです。
そのときは、PRIVATE GYM HOOPにお気軽にご相談ください。
引用文献
1）Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10426227/
2）Behm DG, Granacher U, Warneke K, et al. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Medicine. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10933173/
3）Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6977096
4）Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, et al. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine – Open. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6081873/
5）OCEANS. 初心者向けマシントレーニング（おすすめマシン3種）の記事. https://oceans.tokyo.jp/article/detail/28748
6）Moovoo. ジムのマシンの種類を覚えよう！使い方から注意点まで徹底解説！ 2020. https://moov.ooo/article/5d53d062c59ca8749cacea20
7）オリコン ME. ジムの初心者ガイド. 2024. https://life.oricon.co.jp/rank_fitness/special/knowledge/gym-beginner-guide/
8）Smartlog. 筋トレマシンの種類と使い方・フォームの注意点. 2026. https://smartlog.jp/184776