「糖質制限がいいと聞いたのに、別の人は脂質を減らせと言う」
「断食、置き換え、食べ順。結局どれをやればいいのか分からない」
「デスクワークで動けないから、食事を削るしかないと思ってやってみたけれど、続かなかった」
ダイエットの情報は、本当に正反対のことが並んでいますよね。
迷うのは、あなたの理解力が足りないからではありません。
情報が多すぎて、しかも立場ごとに言うことが違うからです。
ただ、研究を丁寧に読んでいくと、どの方法にも共通している土台がはっきり見えてきます。
この記事では「ダイエット どれが正しい」という疑問に、結論からお答えします。
ダイエットはどれが正しい？結論は「方法の種類」より「土台」です
先に結論を言います。
ダイエットに「これだけが正解」という単独の方法はありません。
ただし、「間違いやすいポイント」と「外せない土台」は、はっきり存在します。
外せない土台は3つ
- 食べる量を、極端に減らしすぎないこと
- 筋肉を守る運動を入れること
- 続けられる形にすること
この3つが揃っていれば、糖質を調整する方法でも、脂質を調整する方法でも、結果に大きな差は出ません。
逆にこの3つが欠けると、どんなに人気の方法でも、リバウンドや不調につながります。
正しさの基準は「減った体重」ではなく「何が減ったか」
体重計の数字が減ると、うまくいった気持ちになりますよね。
でも、減ったのが脂肪なのか筋肉なのかで、その後の身体はまったく違ってきます。
食事と運動を組み合わせて消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態をつくると、筋肉などのたんぱく質を減らさずに体脂肪を減らせると、公益財団法人の解説ページも示しています2）。
食事制限ダイエットの落とし穴。
食べないほど太りやすくなる理由
食事を減らせば体重は落ちます。
これは事実です。
けれど、極端に減らしたときに起きることまで知っておく必要があります。
極端な制限は、筋肉を減らして代謝を落とします
公益財団法人の解説ページは、極端な食事制限をすると身体が省エネモードになり、安静時のエネルギー代謝が落ちると説明しています。
さらに、脂肪ではなく筋肉の量が減るおそれがあることも指摘しています2）。
基礎代謝は、1日に使うエネルギーの6〜7割を占めます。
そのうち約20％を使っているのが筋肉です。
大学の運動生理の教授は、食事量を全体的に減らすとたんぱく質が不足しやすく、筋肉が減って基礎代謝が落ち、太りやすい身体になると解説しています1）。
糖質制限だけで筋肉が守れるわけではありません
糖質を大きく減らすと、身体は血糖値を保つために筋肉を分解して、そのアミノ酸をエネルギーにします。
たんぱく質も足りない状態が続けば、筋肉が壊れていく悪循環に入ります1）。
糖質を減らす方法そのものが悪いわけではありません。
問題は、食べる量やたんぱく質まで一緒に削ってしまうやり方です。
体重は落ちるのに、鏡で見ると締まらない。
そんな経験がある方は、筋肉が先に減っている可能性が高いです。
デスクワークの方ほど、筋肉が減ったときの影響が出ます
座っている時間が長いと、もともと筋肉を使う機会が少なくなります。
そこに食事制限で筋肉が減ると、疲れやすさ、肩こり、腰の重さが強まりやすくなります。
ダイエットのつもりで始めたことが、不調の入り口になってしまうのです。
低糖質か低脂質か、断続的な断食か。
研究が示す「どれでも同じ」という答え
では、人気の方法同士を比べると、どれが勝つのでしょうか。
研究の答えは意外にシンプルです。
低糖質と低脂質を2年間比べた研究
過体重や肥満の人を、低糖質の食事と低脂質の食事に分けて、行動面のサポートをつけながら2年間比べた研究があります。
結果は、どちらの食事でも体重の減り方に差はありませんでした。
研究者たちは、脂肪と糖質のどちらを減らすかは体重減少に影響しなかったと結論づけています。
低糖質の食事ではコレステロールの一部に良い変化が見られた一方、口臭や便秘などの訴えも多く、どちらにも一長一短があります3）。
16時間断食や5:2などの断続的な制限
食べる日と控える日をつくる断続的なカロリー制限は、短期間の試験を統合した分析で、継続的にカロリーを減らす方法と同程度の効果でした。
体重、脂肪量、血圧、血糖、脂質のいずれも大きな差はありません6）。
6か月以上続けた試験をまとめた分析でも、体重は減るものの、継続的な制限より優れているとは言えませんでした7）。
断食は、続けやすい人にとっては良い選択肢です。
ただ、特別に脂肪が燃える魔法の方法ではありません。
では何が結果を分けるのか
鍵は「守れたかどうか」です。
1年間の試験を詳しく分析した研究では、選んだ食事の種類にかかわらず、決めた内容を守れた人ほど体重が多く減っていました。
研究者たちは、食事の栄養素の組み立てよりも、守り続けるための工夫にもっと力を入れるべきだと述べています4）。
つまり、正しいダイエットとは、あなたの生活で無理なく続く形のことです。
夜に会食が多い人、朝が忙しい人、料理ができない人で、答えは変わって当然です。
筋トレを組み合わせる。
減量中の筋肉を守る運動の考え方
食事をどう調整しても、土台として欠かせないのが運動です。
特に、筋肉を守る筋力トレーニングです。
カロリーを減らしても、筋トレで筋肉は残せます
肥満の人を対象に、カロリー制限だけを行った群と、カロリー制限に筋力トレーニングを加えた群を比べた研究を統合した分析があります。
筋トレを加えた群では、カロリー制限で起こる筋肉量の減少が、ほぼ完全に防がれていました。
脂肪の減り方は同程度で、筋肉だけが守られたのです5）。
この結果は、食事だけで落とすダイエットとの大きな違いを示しています。
同じ体重の減少でも、筋肉が残る人は代謝が保たれ、リバウンドしにくい身体になります。
鍛える場所は、大きな筋肉から
公益財団法人の解説ページでは、筋力トレーニングは、お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋、ふくらはぎ、体幹など大きな筋肉を中心に行うことが適しているとされています2）。
大きな筋肉ほど、使うエネルギーも大きいからです。
大きな筋肉は、いわば身体の中の大きな暖房器具のようなものです。
大きいほど、じっとしていても熱を出し続けてくれます。
有酸素運動と日常の活動量も合わせて
有酸素運動は、速歩やジョギング、水泳などを「ややきつい」と感じる強さで、30〜60分を週3日以上が目安です。
1日の歩数は1万歩以上が目標として示されています2）。
いきなり全部は難しいので、まずは「エレベーターを階段にする」「昼休みに10分歩く」といった小さなところから始めるのがおすすめです。
どう組み合わせるのが正解か
食事を整え、大きな筋肉を週に数回鍛え、日常で歩く量を増やす。
この組み合わせが、最も無理がなく、最も身体の状態を保ちやすい形です。
ここまでの内容をまとめると、次のようになります。
- 食事は極端に減らさず、たんぱく質をしっかりとる
- 糖質制限や断食は、自分が続けやすいものを選ぶ
- お尻や太ももなど大きな筋肉を、筋トレで守る
- 歩く量を少しずつ増やす
PRIVATE GYM HOOPが提案する、リバウンドしないダイエットの進め方
ここまでお伝えした通り、ダイエットで本当に大切なのは、筋肉を守りながら、続けられる形をつくることです。
ただ、頭で分かっていても、一人で実行するのは簡単ではありません。
デスクワークで固まった身体では、そもそも正しいフォームで筋トレをするのも難しいからです。
PRIVATE GYM HOOPでは、プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに携わってきた理学療法士の資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認するところから始めます。
姿勢やインナーマッスルの働き、関節の動きに偏りがあると、鍛えたい筋肉に力が入らず、腰や肩に負担が逃げてしまいます。
そこで呼吸を整えた上で、ダイエットに必要な身体を適切につくっていきます。
食事は、無理な制限ではなく、あなたの生活リズムに合わせて現実的に続けられる形を一緒に考えます。
また、運動は大きな筋肉を正しく使える身体の土台づくりから、段階的に筋トレへ進みます。
痛みや不調を抱えたまま頑張るのではなく、整えながら絞っていくので、リバウンドしにくい身体を目指せます。
「何が正しいのか分からない」という状態から、「自分はこれでいい」と思える状態へ。
まずはお気軽にご相談ください。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
ダイエットで迷ったら、「今の自分が、来月も続けられるかな」と考えてみてほしいんだ。
ガマンして3日で終わる完璧より、ゆるくても半年続く60点のほうが、ずっと強いはずさ。
それと、体重計の数字だけで一喜一憂しないことだよね！鏡の前の姿や、朝の身体の軽さ、階段で息が上がらなくなったことも、立派な成果だよ。
食べることは、悪者じゃないんだよね。
しっかり食べて、しっかり動く。
それが一番かっこいい身体への近道さ。
おわりに
ダイエットは、どれが正しいかを探すより、何を外してはいけないかを知るほうが近道です。
極端に食べないこと、筋肉を落とすことが落とし穴で、続けられる食事と、筋肉を守る運動が土台になります。
糖質でも脂質でも断食でも、最後は続けられる人が結果を出します。
あなたの生活に合う形を、焦らず見つけていってください。
一人で迷ったときは、PRIVATE GYM HOOPがいつでも一緒に考えます。
引用文献
1）PRESIDENT Online「『食事制限ダイエット』はむしろ太りやすくなる…大学教授が『食べない』より『食べたほうがいい』と強調するワケ」2025年。https://president.jp/articles/-/90686
2）公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「肥満の運動療法とは」2024年更新。https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shippei-undou/undou-himan.html
3）Foster GD, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine, 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2949959
4）Alhassan S, et al. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. International Journal of Obesity, 2008. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4005268
5）Sardeli AV, et al. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946208/
6）Cioffi I, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6304782/
7）Headland M, et al. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients, 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4924195