「筋肉がなさすぎて、筋トレを始めても何も続かない」
「腕立て伏せが1回もできなくて、恥ずかしくてジムに行けない」
「そもそも何から手をつければいいのか分からない」
こんなふうに感じて、筋トレのスタートラインに立てずにいる方は意外と多いです。
先に結論をお伝えします。
筋肉がなさすぎて筋トレができない、ということは起こりません。
むしろ筋肉が少ない人ほど、軽い負荷から始めても身体が素直に変わっていきます。
この記事では、できない状態から抜け出す具体的な考え方と、最初の一歩の踏み出し方をお伝えします。
読み終えるころには、今日から何をすればいいのかがはっきりしているはずです。
筋肉がなさすぎても筋トレはできる
まず、「筋肉がないから筋トレができない」という思い込みを手放しましょう。
筋トレは、筋肉がある人が行うものではありません。
筋肉をつけるために行うものです。
ですから、筋肉が少ないところからスタートするのは、ごく自然な出発点です。
「できない」の正体は、負荷が合っていないだけ
腕立て伏せが1回もできない。
スクワットでフラフラしてしまう。
そんなとき、「自分には才能がない」と考えてしまいがちです。
でも実際には、今の身体に対して負荷が重すぎるだけのことがほとんどです。
負荷を下げれば、必ずできる形が見つかります。
壁に手をついて行う腕立て伏せや、椅子に座って立ち上がるだけのスクワットは、立派な筋トレです。
こうした軽いメニューから始めて、少しずつ難しい形に進んでいけば十分です。
軽い負荷でも身体はちゃんと変わる
「軽い負荷で本当に意味があるの？」と思われるかもしれません。
運動習慣のない人や初心者を対象にした研究では、重いものを持たなくても筋力や筋肉の大きさが向上すると報告されています2）。
しかも、筋トレを始めたばかりの人は、週に1回のトレーニングでも筋力が伸びます2）。
さらに、軽い負荷でも限界近くまで行えば、重い負荷で行ったときと同じように筋肉が太くなることがわかっています4）。
つまり、立派なバーベルを持ち上げる必要はありません。
自分の体重やゴムバンドで十分に、筋肉は育っていきます。
筋肉が少ない人ほど、伸びしろが大きい
筋肉が少ないということは、これから増やせる余地がたくさん残っているということです。
筋肉は、身体を動かすためだけにあるわけではありません。
身体全体のバランスを保つ働きも持っていて、増やしておくことは日々の元気にも直結します1）。
疲れやすい、姿勢が崩れやすい、階段で息が上がる。
こうした小さな不便も、筋肉が増えるにつれて少しずつ軽くなっていきます。
今の状態は、欠点ではなく、これから変わっていく楽しみの大きさだと考えてください。
最初の1回ができるようになった日の達成感は、ずっと鍛えてきた人にはない特別なものです。
その実感が、次の週のトレーニングを自然と支えてくれます。
筋肉が少ない人が最初にやるべき筋トレの始め方
筋肉が少ない人の筋トレは、頑張りすぎないことが最大のコツです。
最初から追い込むと、筋肉痛でつらくなったり、フォームが崩れて関節を痛めたりして、続かなくなってしまいます。
「物足りないかな」くらいで終えて、また次の日にやりたくなる状態を作ることが大切です。
多関節の種目から、少ないセット数で
最初の種目は、スクワットのように複数の関節を同時に動かす動きをおすすめします。
一度に大きな筋肉をまとめて使えるので、短い時間でも効率よく刺激が入ります2）。
初心者のうちは、1つの種目につき1〜2セット、余裕を少し残す程度の回数で十分です。
最初の約3か月は、この最小限のメニューで身体を慣らしていきます2）。
そのあとで、回数、セット数、負荷を少しずつ増やしていく。
この順番を守るだけで、挫折する確率はぐっと下がります。
自重とゴムバンドだけでも筋肉は増える
運動習慣のない中高年の方に、自重とゴムバンドだけの軽いトレーニングを続けてもらった研究があります。
結果は、全身の筋肉が増え、筋力も歩く力や椅子から立ち上がる力も向上しました3）。
ジムの器具がなくても、自宅で身体は変えられます。
ただし、ふくらはぎのように変化が出にくい部位もありました3）。
そういう部位は、少し長い目で見て、コツコツ量を増やしていくのが正解です。
「週2回」を続けるだけで十分
筋肉のスペシャリストとして知られる運動生理学者は、週に2回でも習慣的にトレーニングを続けることを勧めています1）。
毎日やらなければいけない、と気負う必要はありません。
大切なのは才能ではなく、あきらめずに続けることです1）。
週に2回、軽いメニューを淡々と重ねていく。
それが、筋肉がなさすぎる状態から抜け出す一番の近道です。
筋肉がつきにくいと感じたときに見直したいこと
トレーニングを始めたのに、思ったように身体が変わらない。
そんなときは、やり方よりも土台を見直してみてください。
筋肉は、トレーニングの刺激を受けたあと、休んでいる間につくられます。
食事でたんぱく質を足りなくさせない
筋肉の材料になるのはたんぱく質です。
筋トレにプロテインなどでたんぱく質を足すと、筋肉と筋力の増え方が大きくなることが、多くの研究をまとめた分析で示されています5）。
目安は、体重1kgあたり1.6g前後の摂取量で十分とされています5）。
ただし、筋肉を育てる一番の刺激は、あくまで筋トレそのものです5）。
食事を整えることも大事ですが、まずは身体を動かすことを優先してください。
他人と比べず、昨日の自分と比べる
痩せ型の人が、周りの筋肉質な人と比べて落ち込んでしまうのは、とてももったいないことです。
比べる相手は、1か月前の自分です。
前よりスクワットが楽にできた。
階段を上るのが少し軽くなった。
そんな小さな変化に気づけるようになると、続けるのがぐっと楽しくなります。
変化を感じにくい時期こそ、休む日も大切にする
筋肉痛が残っている日は、無理にやらなくて大丈夫です。
休む日があるからこそ、筋肉は回復して強くなります。
やる日と休む日のリズムを作ることも、立派なトレーニングの一部です。
睡眠と日常の動きも筋肉の味方になる
トレーニングの日以外の過ごし方も、筋肉の育ち方を左右します。
夜更かしが続くと、せっかくの刺激を回復に回す時間が足りなくなってしまいます。
まずは普段より30分だけ早く布団に入ることから試してみてください。
日中も、エレベーターを階段に変える、一駅分だけ歩くなど、無理のない範囲で動く機会を増やしましょう。
こうした積み重ねが、週に数回のトレーニングの効果をしっかり底上げしてくれます。
筋トレは、特別な1時間だけで完結するものではなく、毎日の暮らし全体で育てていくものです。
そう考えると、肩の力が抜けて、もっと気楽に続けられるようになります。
PRIVATE GYM HOOPが筋肉の少ない方に伝えたいこと
筋肉が少ない方が一人で筋トレを始めると、多くの場合、どこかの部位に頼った動きになってしまいます。
腰や首に力が入ったり、膝が内側に入ったりしたまま回数をこなしても、狙った筋肉には刺激が届きません。
自己流で「効いている気がしない」と感じるのは、このズレが原因であることがほとんどです。
指導者のもとで行うと、筋肉の増え方が大きくなることも研究で示されています3）。
PRIVATE GYM HOOPでは、プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに携わってきた理学療法士の資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体を丁寧に評価します。
どこが使えていて、どこが使えていないのか。
姿勢や関節の動き、身体のバランスを確認して、その方に合った最初の一歩を決めていきます。
そして呼吸を整えたうえで、プレーや日常生活に必要な身体を、無理のない順番で適切に作っていきます。
「筋肉がなさすぎて、何から始めればいいか分からない」という状態こそ、プロの目を借りてほしいタイミングです。
腰痛や肩こりなど、これまで抱えてきた不調がある方も、その状態に合わせて負荷を調整します。
HOOPなら、スタートラインに立てずに悩んでいる時間を、今日で終わらせられます。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
筋肉がないから筋トレができない、って思ってしまう気持ちはよく分かるよ。
でも、最初はみんな同じスタートラインに立っているはずさ。
大事なのは、1回もできなかった自分をがっかりすることじゃなくて、今日の1回を大切にすることだよね！
壁に手をついた腕立て伏せでも、椅子からの立ち上がりでも、続けた人が最後にはちゃんと変わっていくはずさ。
カッコいい身体は、一日で出来上がるものじゃないよね！
一緒に、ゆっくり進んでいこう。
おわりに
筋肉がなさすぎて筋トレができない、ということはありません。
今の身体に合った軽い負荷から始めれば、誰でも筋トレはできます。
初心者のうちは軽い負荷でも筋肉は育ち、少ない回数でも筋力は伸びます。
最初は多関節の種目を少ないセット数で行い、週に2回ほど続けること。
食事でたんぱく質を足りなくさせず、昨日の自分と比べて進むこと。
この2つを守れば、身体は必ず変わっていきます。
一人で進めるのが不安なときは、PRIVATE GYM HOOPが最初の一歩から一緒に歩きます。
まずは気軽にLINEからご相談ください。
引用文献・参考文献
1）UTOKYO VOICES 005 継続は筋力なり！ 東京大学 2018年 https://www.u-tokyo.ac.jp/focus/ja/features/voices005.html
2）Behm DG, et al. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Medicine. 2024;54(2):289-302.
3）Ozaki H, et al. Muscle Size and Strength of the Lower Body in Supervised and in Combined Supervised and Unsupervised Low-Load Resistance Training. Journal of Sports Science and Medicine. 2020;19:721-726.
4）Grgic J. The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Human Kinetics. 2020;74:51-58.
5）Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.