「健康のためにスクワットを始めたのに、なぜか腰ばかり痛くなる」
「動画のフォームを真似しているのに、終わると腰が重たい」
「マッサージでは楽になるのに、スクワットをするとまた腰が張ってくる」
こんなふうに、スクワットのたびに腰が痛くなると、「自分は腰が弱いのかな」と不安になりますよね。
安心してください。
スクワットで腰が痛くなる原因は、腰そのものよりも、その下にある股関節と、お腹の中の圧力の使い方にあります。
この記事を読めば、なぜ腰に負担が集まるのかが分かります。
そして、今日からスクワットのどこを見直せばいいのかが、はっきりします。
スクワットで腰が痛い原因は「股関節が動かないこと」にある
スクワットは、お尻を後ろに引きながら、膝と股関節を曲げてしゃがむ動きです。
股関節がしっかり曲がれば、腰はまっすぐな位置のまま、深くしゃがめます。
ところが股関節の動きが足りないと、足りない分を腰が肩代わりします。
しゃがみきる手前で骨盤が後ろに倒れ、腰がくるんと丸まる動き。
これが、いわゆる「バットウィンク」です。
深くしゃがむスクワットで腰が丸まるかどうかは、股関節がどれだけ曲がるかと、背中側の筋肉がどれだけ働くかに左右されます。
股関節がしっかり曲がる人ほど、腰は丸まりにくくなります。
背中の筋肉がきちんと働く人も、同じように腰を守れています。1）
しゃがんでいる間は平気でも、立ち上がりで腰の使い方が変わる
深くしゃがんだ姿勢をしばらく続けたあとの、立ち上がりの動きを調べた研究があります。
腰痛のある人は、立ち上がる動きの途中で腰の動き方が変わり、お尻の筋肉をいつも以上に頼る動きに切り替わっていました。2）
しゃがんでいる最中に痛みを感じなくても、身体の中では使い方が静かに変わっているということです。
下りる動きは、立ち上がる動きより難しい
スクワットで見落とされやすいのが、しゃがんでいく局面です。
下りる動きは、エキセントリック（筋肉が伸ばされながら力を出す働き）と呼ばれます。
この局面は、立ち上がる局面よりも身体のコントロールが難しい動きです。3）
床を押す力の変化や、外から受ける力を受け止めながら、いくつもの要素をまとめて制御する必要があるからです。3）
勢いよくストンと下りると、コントロールが追いつかず、腰が代わりに動いてしまいます。
股関節を整えるとスクワットの腰痛が変わる理由
腰と股関節は、骨盤をはさんで隣り合っています。
どちらかが動かなければ、もう一方が代わりに頑張るしかありません。
腰痛のある方は、股関節を回す動きが小さかったり、お尻の筋肉が弱かったりすることが少なくありません。4）
ですので、股関節の筋力トレーニングやストレッチを、腰を安定させる運動に組み合わせると、痛みと日常の動きづらさが軽くなります。4）
これが、腰痛を繰り返さないための最短ルートです。
横隔膜から股関節まで、一枚のボディスーツのようにつながっている
身体の筋肉は、バラバラに働いているわけではありません。
全身を包む一枚のボディスーツを想像してみてください。
どこか一か所が突っ張ると、離れた場所の生地まで引っ張られますよね。
横隔膜の筋線維の一部は、大腰筋につながっています。
大腰筋は、腰の骨から太ももの骨まで伸びて、背骨、骨盤、股関節をつなぐ筋肉です。5）
つまり、息をするたびに動く横隔膜と、スクワットで使う股関節は、同じボディスーツの上でつながっているのです。
スクワット中の腰痛と呼吸の関係は「お腹の圧力」にある
スクワットで腰を守るために欠かせないのが、お腹の中の圧力（腹腔内圧）です。
身体は、手足を動かす前に、まず内側でお腹の圧力を高めて体幹を安定させるようにできています。
これをフィードフォワード（動く前に、身体の内側が先に準備する仕組み）といいます。5）
体幹は円筒のようなもので、ふたにあたるのが横隔膜、底にあたるのが骨盤底筋群です。5）
ふたと底がきれいに向かい合うと、円筒は空気をパンパンに入れた強い状態になり、背骨のカーブを保ってくれます。5）
反り腰や猫背でふたと底がずれてしまうと、体幹は力を発揮しにくくなります。5）
現代人は、横隔膜でお腹の圧力を高めて動くのが苦手になっています。
そのぶん背骨や骨盤にストレスがかかり、腰痛の誘因になります。5）
緊張して浅い口呼吸になると、首や背中の筋肉で胸を動かしたり、腰を突き出したりして無理に息をするようになります。5）
腰を突き出す癖がついた身体で、重さを持ってしゃがめば、腰に負担が集まるのは当然です。
身体の専門家向けの育成講座でも、呼吸の評価にスクワットのテストが組み込まれています。6）
スクワットと呼吸は、切っても切れない関係です。
腰痛のある人が、体幹の運動に加えて、横隔膜を働かせる練習を続けた研究があります。
その人たちは、運動だけを続けた人たちより、身体を安定させたまま動かせる範囲が広がりました。7）
お腹の圧力を作る力が育てば、腰は安定しやすくなります。
呼吸に使う筋肉を鍛える方法も、腰痛のある人を対象に数多く調べられています。
結果は、腰の痛みや、日常動作のしにくさが軽くなる方向でした。8）
腰を安定させる力は、お腹の圧力に支えられているからです。8）
今日からできる、肋骨を下げて息を吐くセルフケア
仰向けになって、両膝を立てます。
両手を肋骨の下のほうに当ててください。
鼻から3秒吸って、9秒〜12秒かけてゆっくり吐いて、3秒止めます。
吐くときは、お腹を凹ませすぎず、肋骨が下がっていくのを手で感じてください。9）
これを10回くり返します。
背中を反らさないのが、いちばんのコツです。9）
肋骨が下がると、横隔膜が使いやすくなります。5）
スクワットの腰痛を根本から整える、PRIVATE GYM HOOPのアプローチ
腰が痛いからといって、腰だけを揉んだり伸ばしたりしても、スクワットのたびに痛みが戻ってしまいます。
痛みが出ている場所と、原因のある場所が、違うからです。
PRIVATE GYM HOOPでは、痛む場所だけでなく、股関節の動き、骨盤の位置、お腹の圧力の使い方まで、順番に確認していきます。
担当するのは、理学療法士の資格を持つトレーナーです。
プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに関わってきた経験を、デスクワークで固まった身体にも活かしています。
HOOPの進め方は、次の流れです。
- 身体の評価をして、股関節の動きや、腰に負担が集まる癖を見つけます。
- 呼吸を整えて、お腹の圧力を使える土台を作ります。
- そのうえで、スクワットなど必要な動きを、あなたの身体に合わせて段階的に組み立てます。
しびれや、安静にしていてもつらい痛みがある場合は、先に医療機関で診てもらってください。
それ以外の「スクワットをすると腰が痛くなる」というお悩みは、身体からの大事なサインです。
我慢して続ける前に、まずは気軽に相談してください。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
今日の話は、スクワットだけの話じゃないはずさ。
いっぱい頑張った日の夜は、気づけば腰が反って、肩にも力が入っているよね！
そんな身体でいきなりスクワットしたら、腰が悲鳴を上げて当然さ。
大事なのは、頑張る前に整えることだよね！
会議の前に、椅子に座ったまま、ゆっくり長く息を吐いてみて。
気持ちが静かに落ち着いて、集中しやすくなるはずさ。10）
自分の身体は財産だから何よりも大切にね！
おわりに
スクワットで腰が痛くなるのは、あなたの腰が弱いからではありません。
股関節が動かず、お腹の圧力が使えず、腰が代わりに頑張っているだけです。
股関節の動き、お腹の圧力、そして息の吐き方。
この順番で見直せば、スクワットは腰を痛める運動から、腰を守る運動に変わります。
今日の寝る前に、仰向けで息を吐くところから始めてみてください。
腰の痛みと一緒に、一人で抱え込む不安も、軽くしていきましょう。
引用文献
1）Effects of lower-limb joint mobility and core muscle activation on dynamic lumbar kyphosis during deep squats. Journal of Men’s Health. 2025. https://oss.jomh.org/files/article/20250730-593/pdf/JOMH2025050802.pdf
2）Changes in Lumbopelvic Movement and Muscle Recruitment Associated with Prolonged Deep Squatting: A Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5982040/
3）感覚運動科学とストレングス｜ウェビナーレポート. PERFORM BETTER JAPAN. 2026. https://www.performbetter.jp/blogs/column/220260526
4）The effectiveness of hip interventions in patients with low-back pain: A systematic review and meta-analysis. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2023. https://uvadoc.uva.es/handle/10324/63597
5）ストレス過多に要注意。使える体幹作りに「横隔膜強化」が必須なワケ. Tarzan Web. 2024. https://tarzanweb.jp/post-297151
6）感覚運動科学（科目ページ）. AZCARE ACADEMY. https://academy.azcare.jp/curriculum/sensory-based-movementology/
7）Does inspiration efficiency influence the stability limits of the trunk in patients with chronic low back pain? Journal of Rehabilitation Medicine. 2020. https://www.medicaljournals.se/jrm/content/html/10.2340/16501977-2645
8）Effects of Respiratory Muscle Training on Functional Ability, Pain-Related Outcomes, and Respiratory Function in Individuals with Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2024. https://www.mdpi.com/2077-0383/13/11/3053
9）横隔膜を使った深い呼吸が、歪んだカラダを整える！ Tarzan Web. 2025. https://tarzanweb.jp/post-358578
10）【専門家監修】免疫力を高める方法！自律神経を整える呼吸とは. Panasonic UP LIFE. 2026. https://panasonic.jp/life/health/160106.html