「プランクを始めてから、腰がズーンと重くなった」
「数十秒で腰が限界。お腹に効いている感じがまったくしない」
「腰痛を良くしたくて続けているのに、むしろ悪化している気がする」
こんなふうに感じて、この記事にたどり着いた方もいるのではないでしょうか。
先に結論をお伝えします。
プランクで腰が痛くなるなら、そのやり方は今のあなたの身体に合っていません。
痛みを我慢して続けても、体幹は鍛わらず、腰への負担だけが積み重なります。
ただ、安心してください。
原因の多くは、フォームと身体の使い方にあります。
プランクそのものが悪者なわけではありません。
この記事では、腰が痛くなる理由、すぐにやめたほうがいいサイン、そして腰を守りながら体幹を整える考え方を順番にお話しします。
読み終えるころには、今日からの運動の選び方がはっきりするはずです。
プランクで腰が痛いのは「逆効果」になっているサイン
痛みを我慢して続けるほど、遠回りになります
プランクは、腹筋トレーニングの定番として知られています。
腰痛予防や姿勢改善のために取り入れている方も多いですよね。
ところが、腰痛の状態によっては、プランクが症状を悪化させます。5）
腰痛が軽ければ問題なくできて、改善することもあります。
けれど、次のような症状がある方は注意が必要です。
- 何度もぎっくり腰を繰り返している
- 座ったあと腰が痛くて、しばらく伸ばせない
- 寝返りで腰が痛む
こうした方は、体幹の深い部分のインナーマッスルが弱っていたり、腰や股関節まわりの筋肉が過度に緊張していたりします。5）
その状態でプランクを続けると、症状は悪化しやすくなります。
痛みが出るなら、まず止める。
まずはこれを認識してください。
プランクをすれば体幹が固まる、というわけではありません
「プランクで体幹をガチガチに固める」というイメージをお持ちの方は多いと思います。
しかし、プランク中に体幹がガチッと固まる状態も、お腹の内側の圧力(腹圧)が高まる状態も、実際には起きていません。6）
さらに、多くのスポーツ動作では、体幹は固定されるのではなく大きく動いて力を生み出しています。6）
サッカーなどの競技をしている方なら、プレー中の体幹は固まるどころか、しなやかに動いているという感覚があるはずです。
痛みなく効果を実感できているなら、続けて構いません。
でも、腰を痛めてまで続ける種目ではありません。
プランクで腰が痛くなる原因は3つあります
原因1 腰が反る、お尻が落ちる
いちばん多いのが、フォームの崩れです。
頭からかかとまでを一直線に保てず、腰が反ったり、お尻が落ちたりしてしまいます。1）3）
研究でも、腰が反ったり骨盤が落ちたりした時点で、プランクは「できていない」と判断されています。1）
たとえるなら、板の真ん中だけがたわんで、そこに体重が全部のっかっている状態です。
たわんだ場所は、腰の骨まわりです。
数十秒で腰がつらくなるのは、あなたの根性不足ではなく、負担が腰に集まっているからです。
原因2 お腹ではなく、腰や表面の筋肉で踏ん張っている
プランクで主に働くのは、お腹の表面の筋肉です。
腰を奥で支える筋肉は、あまり働きません。1）
腰痛のある方は、それを補うように表面の筋肉を力ませて、長く耐えてしまうことがあります。1）
研究では、お尻や太もも裏の粘りがある方ほど、日常生活での不自由さが少ない傾向が見られました。1）
若い世代が中心の研究なので、すべての人に当てはまるとは言い切れません。
だから「何秒できたか」より「どこで支えているか」が大切です。
長く耐えられることと、腰に優しいことは別の話です。
原因3 お腹まわりの重さと、身体への力み
ある研究では、プランクを長く保てるかどうかと、腰の痛みの強さに、はっきりした関係は見られませんでした。3）
一方で、腰痛のある方では、お腹まわりの脂肪が多いほど痛みが強い傾向がありました。3）
プランクが得意でも、お腹まわりの重さが腰を前に引っ張っていれば、痛みは出ます。
男性だけが対象の研究なので、すべての人に当てはまるとは言い切れません。
デスクワークで一日座りっぱなしの方は、お腹まわりの筋肉も股関節も使われにくく、腰だけが頑張る身体になりがちです。
その状態でプランクを足しても、頑張る場所がさらに腰に偏ります。
プランクで腰が痛いときのやめどきと、代わりに選びたい種目
こんな症状が出たら、その日は中止してください
- プランク中に、腰に痛みやつっぱりが出る
- 終わったあと、腰だけが重く疲れる。翌日まで残る
- お腹に効いている感覚がなく、腰ばかり疲れる
トレーニングで痛みが出る場合や、痛みのためにそもそもできない場合は、やめてください。5）
やめるのは逃げではなく、身体を守る判断です。
痛みへの不安が強いほど、身体は動きにくくなります
慢性的な腰痛のある方を調べた研究では、体幹の筋力だけでなく、痛みへの不安や怖さも、立ち上がりや歩く動作のスムーズさに大きく影響していました。4）
痛みが怖いと、身体は無意識に力んで固まり、動きが重くなります。
「また痛くなったらどうしよう」という気持ちは、実際の動きにも出てしまうのです。
筋力をつけることと同じくらい、安心して動ける状態をつくることが大切です。
腰が痛い日に選びやすい種目
腰痛のある方で、体幹のさまざまな種目の筋肉の働き方とやりやすさを比べた研究があります。2）
ほとんどの種目は問題なく行えましたが、横向きで身体を支えるサイドプランクだけは、多くの方が耐えられませんでした。2）
腰の背中側の筋肉を使いたいときは、スクワットや、四つ這いで手足を伸ばすバードドッグがよく働きます。2）
プランクを続けたい場合は、膝をついた姿勢から始めましょう。
フォームが崩れない短い時間でやめて、少しずつ延ばします。
お尻や太もも裏を使うヒップリフトも、相性のいい種目です。1）
プランクで腰が痛い方へ。PRIVATE GYM HOOPが身体の土台から整えます
マッサージを受けてもその場だけ。
プランクをしたらかえって痛くなった。
そんな腰痛の原因は、腰そのものではないことが多いです。
筋肉は、全身を包むボディスーツのようにつながっています。
股関節や肋骨まわりが一か所つっぱると、離れた腰がグッと引っ張られるのです。
だから腰だけをほぐしても、鍛えても、変わりません。
PRIVATE GYM HOOPでは、理学療法士の資格を持つトレーナーが施術とトレーニングを担当しています。
プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに携わってきた経験もあります。
まず現状の身体を見て、痛みが出る本当の原因を見つけます。
そのうえで、呼吸を整え、インナーマッスルとアライメント(骨や関節の並び)を整えて、身体の土台をつくります。
呼吸の仕方を整えると、力みすぎていた筋肉が頑張らなくてよくなり、姿勢や、姿勢が原因の腰痛が変わっていきます。7）
プランクで腰が痛い状態を、ひとりで抱え込まないでください。
まずは今の身体の状態を聞かせてください。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
腰が痛いのに根性でプランクを続けるのは、残業後でヘトヘトなのに、さらに仕事を詰め込むようなものだよね！
疲れているときほど、質が落ちて失敗するんだよね。
そういうときこそ、身体を休ませて、安静にした方がいいよ。
身体も気持ちも、ちゃんと切り替わるはずさ。
痛い日は休む。
それも立派なトレーニングだよ！
おわりに
プランクで腰が痛いのは、今のやり方が身体に合っていない合図です。
原因は、腰が反る、お尻が落ちるといったフォームの崩れ、表面の筋肉での踏ん張り、お腹まわりの重さや身体の力みにあります。
痛みが出たらやめて、膝をついた姿勢やヒップリフトなど、腰に優しい種目へ切り替えましょう。
そして、腰の痛みは腰だけの問題ではありません。
身体全体のつながりと、土台から整えていくことが近道です。
腰の痛みを根っこから見直したい方は、PRIVATE GYM HOOPにご相談ください。
あなたの身体が、安心して動ける状態に戻るよう、全力でサポートします。
引用文献
1）Journal of Clinical Medicine. The Core of the Issue: Plank Performance and Pain in the Lower Back. 2025. https://www.mdpi.com/2077-0383/14/11/3926
2）International Journal of Environmental Research and Public Health. Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. 2019. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/19/3509
3）Muscles. The Correlation between Core Muscular Endurance, Body Composition, and Back Pain in Firefighters: An Observational Study. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12225447/
4）PeerJ. Core muscle endurance and psychosocial factors affecting functional mobility in chronic low back pain: cross-sectional results. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12721122/
5）サライ.jp. 腰痛持ちに良い腹筋 悪い腹筋｜本当に正しい腰痛トレーニングとは. 2021. https://serai.jp/health/1032786
6）理学療法 – 臨床・研究・教育 27巻1号. 体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察. 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/27/1/27_27-003/_article/-char/ja/
7）Panasonic UP LIFE. 【専門家監修】免疫力を高める方法!自律神経を整える呼吸とは. 2026. https://panasonic.jp/life/health/160106.html