「しっかり寝ているはずなのに、朝から身体が重い」
「特別ハードな運動をしたわけでもないのに、夕方になると動くのもしんどい」
「デスクワークしかしていないのに、なぜかいつもエネルギー切れのような感覚がある」
こんなふうに感じたことはありませんか。
睡眠時間を見直したり、サプリメントを試したり、それでもなかなか改善しないという方は少なくありません。
実はその慢性的な疲れの背景に、「たんぱく質不足」が隠れている可能性があります。
この記事では、分子栄養学という視点から、たんぱく質と疲労、そして運動との関係をわかりやすく紐解いていきます。
原因が見えてくると、対処の仕方もきっと変わってくるはずです。
そもそも「たんぱく質不足」とはどんな状態なのか
たんぱく質というと、筋肉をつけたい人が摂るもの、というイメージを持っている方も多いかもしれません。
でも実際には、筋肉だけでなく血液や酵素、ホルモン、内臓の組織まで、身体のあらゆるパーツを作る材料になっています。
いわば、全身を支えるレンガのような存在です。
レンガが足りなければ、家の壁にすき間ができてしまうように、たんぱく質が不足すると、身体のあちこちで「本来の機能」が少しずつ果たせなくなっていきます。
ここで大切になってくるのが、「分子栄養学」という考え方です。
分子栄養学では、年齢や体格、生活スタイル、ストレスの度合いなど、一人ひとりの状態によって必要な栄養素の量は大きく異なると考えます1）。
一般的に案内されている「推奨摂取量」はあくまで目安であり、同じ食事内容でも、ある人には足りていて、別の人にはまったく足りていない、ということが起こりうるのです。
「普通に食べているつもりなのに調子が悪い」という感覚の裏には、こうした個人差が関係しているのかもしれません。
「疲れが取れない」原因は、たんぱく質不足と関係しているかもしれません
血糖の乱れと、あのだるさの関係
朝からぼーっとする、集中力が続かない、手が震えるような落ち着かなさを感じる。
こうした不調の背景には、血糖値の乱れが関わっていることがあります。
たんぱく質が十分に摂れていないと、身体が血糖値を一定に保つ力そのものが弱くなってしまうことがあるのです。
特に朝食を抜いたり、簡単なもので済ませたりする習慣がある方は、日中のエネルギー切れを感じやすくなる傾向があります。
食事の中身だけでなく、「いつ、何を、どれくらい」食べるかという視点も、疲れにくい身体づくりには欠かせません。
鉄不足も「隠れた疲労」の原因に
たんぱく質と並んでチェックしておきたいのが、鉄分です。
血液検査の数値だけを見ると「正常範囲」と言われるようなケースでも、体に蓄えている鉄が少なくなっていると、だるさや息切れといった不調につながることが報告されています2）。
鉄は血液の材料になるだけでなく、たんぱく質と結びついて全身に酸素を運ぶ役割も担っています。
つまり、たんぱく質と鉄、どちらか一方が不足していても、身体の隅々まで酸素やエネルギーが行き渡りにくくなってしまうのです。
血管そのものを作るのにもたんぱく質は欠かせないため、「ちょっとぶつけただけで青あざができやすい」というのも、実はたんぱく質不足のサインのひとつかもしれません。
運動する人ほど、たんぱく質が「もっと」必要になる理由
「運動している人は筋肉がついているから、たんぱく質はそこまで気にしなくていいのでは」と思われがちですが、実はその逆です。
身体を動かす習慣がある人は、座っている時間が長い人に比べて、より多くのたんぱく質を必要とするという見解が示されています3）。
運動によって筋肉には細かなダメージが生まれ、そのダメージを修復する過程でたんぱく質が使われるためです。
材料が足りないままトレーニングを重ねてしまうと、せっかく身体を動かしても修復が追いつかず、疲労がどんどん積み重なっていくことになります。
実際に、たんぱく質の摂取が運動中や運動後の疲労感をやわらげる方向に働く可能性があるという報告もあります4）。
一方で、たんぱく質が足りない状態が続くと、身体は筋肉そのものを分解してでも必要な材料を確保しようとします。
その結果、筋肉量や身体を動かす力が徐々に落ちていくという研究報告もあり5）、これは年齢を重ねた方に限った話ではありません。
実際に必要とされるたんぱく質の量は、一般的にいわれている目安よりも多い可能性があるという指摘もされています6）。
つまり、「疲れやすい」「筋力が落ちてきた気がする」という感覚は、運動不足だけでなく、運動に見合うだけの材料が足りていないサインである可能性があるのです。
HOOPが大切にしている、身体の根本から整えるアプローチ
ここまでお伝えしてきたように、たんぱく質不足による疲れや不調は、食事だけを変えればすぐに解決する、というものではありません。
身体がどんな状態にあるのか、どこに負担が集中しているのかを丁寧に見極めたうえで、食事と運動の両方からアプローチしていく必要があります。
HOOPでは、そうした「身体の根本的な機能」に目を向けることを大切にしています。
理学療法士の資格を持つトレーナーが、プロサッカーチームのリハビリやコンディショニングで培ってきた知見をベースに、呼吸を整えたうえでプレーや日常動作に必要な身体づくりを一人ひとりに合わせてサポートしています。
分子栄養学の考え方と同じように、同じメニューでも合う人・合わない人がいるのが身体というものです。
だからこそHOOPでは、姿勢や筋肉の使い方、身体のアライメント（骨格や関節の並び）を丁寧にチェックしながら、その方に本当に必要なトレーニングを組み立てています。
万年腰痛に悩むデスクワークの方も、ストレスで自律神経が乱れがちな方も、まずは今の身体の状態を知ることから始めてみませんか。
食事や生活習慣の見直しと合わせて、身体の土台そのものを整えていくことが、疲れにくい毎日への一番の近道です。
気になる方は、下記のLINEから気軽に相談してみてください。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
今日の話、ちょっと自分ごととして聞いてみてほしいんだよね。
残業で疲れて帰った日に、つい菓子パンやスイーツだけで夕食を済ませちゃうこと、ない？
それ、実はたんぱく質不足への一歩になっているかもしれないんだ。
会議前に頭がボーッとする、集中力が続かない、そんなときも実は血糖の乱れが関係しているかもしれないはずさ。
仕事の後、疲れて寝落ちする日が続いている人も、まずは夜ごはんに肉や魚、卵をひと品プラスしてみるだけで変わってくるかもしれないよ。
身体は正直だからね、ちゃんと材料を渡してあげれば、ちゃんと応えてくれるはずさ。
焦らず、できることから始めていこうね！
おわりに
慢性的な疲れやだるさは、「気合が足りない」とか「年齢のせい」で片付けられがちですが、その背景には、たんぱく質をはじめとした栄養の不足が隠れていることがあります。
分子栄養学的な視点を持つと、同じ食事量でも必要な栄養の量は人によって違うということが見えてきます。
そして運動する習慣がある方ほど、身体の材料となるたんぱく質を多く必要としていることも、ぜひ覚えておいてほしいポイントです。
まずは今日の食事に、たんぱく質を含む一品をプラスすることから始めてみてください。
そして身体の土台そのものを整えたいと感じたときは、HOOPがその第一歩を一緒にサポートします。
参考文献・引用文献
1）川合智, 「分子栄養学とは？トレーナーが学ぶとどのような介入ができるか事例解説」, AZCARE ACADEMY, 2022年
https://academy.azcare.jp/owned_media/orthomolecular/
2）Houston BL. et al., “Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials”, BMJ Open, 2018年
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5892776/
3）Jäger R. et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017年
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4）Ning Z., “The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Nutrition, 2024年
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1455728/full
5）Nowson C. & O’Connell S., “Protein Intake and Muscle Function in Older Adults”, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2015年
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4394186/
6）”Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation method”, Frontiers in Nutrition, 2025年
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1486482/full