「マッサージに通っているのに、腰の重さが次の日には戻っています」
「揉んでもらった直後だけ楽で、結局いつもの腰痛に逆戻りです」
「もう何年もマッサージを続けているのに、腰痛が良くなる気がしません」
こんなふうに感じて、この記事にたどり着いた方は多いのではないでしょうか。
お金も時間もかけているのに変わらないと、「自分の腰は特別にひどいのかな」と不安になりますよね。
でも、安心してください。
マッサージで腰痛が変わらないのには、ちゃんと理由があります。
この記事では、その理由と、これからどう動けば腰痛が変わっていくのかを、お話しします。
腰痛にマッサージが効果ないと感じる本当の理由
マッサージの効果は「短期的」にとどまります
腰痛に対するマッサージの研究を大規模にまとめたレビューがあります。
そのレビューでは、慢性の腰痛でマッサージは何もしない場合より痛みや動きやすさを改善するものの、その効果は短期間にとどまり、長期的には続かないと報告しています。1）
また、複数のレビューをさらにまとめた研究でも、マッサージが役に立つのは短期的な場面で、長く続く効果を示す根拠は見つかっていません。2）
つまり、受けた直後は楽になるのに数日で戻ってしまうあなたの感覚は、研究の結果とぴったり重なっています。
あなたの身体が特別に治りにくいわけではありません。
マッサージという方法そのものが、短い期間の楽さを作るものだということです。
「気持ちいい」と「治った」は別のものです
マッサージで痛みが和らぐのは、こわばった筋肉がほぐれて気持ちよく感じているからです。
これは湿布を貼ったときの楽さに近く、こわばりが生まれた原因には手が届いていません。6）
たとえるなら、ピンと張った洗濯ロープを手で押して一瞬たるませているようなものです。
手を離せば、両端が引っ張られている限り、またピンと張ってしまいます。
さらに、痛む場所へ強く刺激を重ねると、かえって筋肉が防御してこわばり、痛みが増すこともあります。6）
マッサージ後に「揉み返し」が出た経験がある方は、まさにこれです。
マッサージを受けても無駄、というわけではありません
ここで誤解してほしくないのは、マッサージが悪いものではないということです。
研究でも、重い副作用はほとんど報告されておらず、気持ちよさや緊張がゆるむ心地よさには価値があります。
ただ、それを「腰痛を治す手段」として期待しすぎると、期待と現実のずれが大きくなります。
マッサージは「今日の疲れをゆるめる時間」、腰痛を変えるのは「身体の使い方を変える時間」と、役割を分けて考えると気持ちがぐっと楽になります。
なお、受けた直後にだるさや痛みが出る場合は、強すぎる刺激が合っていないサインです。
我慢して続ける必要はありません。
腰痛の多くは「揉む場所」に原因がないからです
原因がはっきりしない腰痛が大半です
腰痛の約85%は、画像検査をしても原因を特定できない非特異的腰痛といわれています。5）
骨や神経に大きな異常がなければ、痛みの出ている腰の筋肉は「結果」であって「原因」ではないことが多いのです。
腰が痛いから腰を揉む、というのは自然な発想ですが、原因が別の場所にあるなら、揉んでも根っこには届きません。
デスクワークで固まるのは、腰だけではありません
長く座る生活が続くと、股関節が曲がったまま固まり、背中の上のほうも丸まったまま動かなくなります。
すると本来は広い範囲で分担するはずの動きを、腰だけが引き受けることになります。
たとえるなら、ドアの蝶番が2つあるのに片方が錆びついて、残りの1つだけで毎回ドアを開け閉めしているような状態です。
腰という蝶番に負担が集中して悲鳴を上げているわけですから、悲鳴を上げた腰だけを揉んでも、使い方が変わらなければ同じ痛みが繰り返されます。
だからこそ、マッサージで一時的に緩んだあとに「どう動くか」「どこを使えるようにするか」が、腰痛が戻るかどうかの分かれ目になります。
安静にしすぎるのも逆効果です
痛いからといって動かない生活を選ぶと、身体はさらに固まっていきます。
深刻ではない腰痛では、できる範囲で普段どおりに動き続けることが最初の選択肢として勧められています。5）
マッサージで楽になった日に「今のうちに動ける身体を作る」という発想に切り替えることが、遠回りに見えて一番の近道です。
マッサージの代わりに根本から変える運動のアプローチ
慢性腰痛には運動が最も土台になります
慢性の腰痛に対する運動療法の大規模なレビューでは、運動は何もしない場合や通常のケアと比べて、痛みを意味のある程度まで減らすと示しています。4）
教育だけの介入や、運動を含まない理学療法よりも優れているとも示されています。
つまり、受け身で施術を受け続けるより、自分の身体を使って変えていくほうが、腰痛には向いています。
体幹の深い筋肉を使いこなす運動は、効果が続きやすいです
体幹を安定させる運動、つまり背骨のまわりにある深い筋肉をうまく働かせる練習を扱ったレビューでは、運動を終えたあとも痛みと動作のしづらさが軽くなった状態が続くと報告しています。3）
マッサージが「その場の楽さ」を作るのに対して、運動は「楽な状態を保てる身体」を作ります。
ここが決定的な違いです。
ただし、ただ腹筋を回数こなせばいいわけではありません。
使いたい筋肉を使いたいタイミングで働かせる、正しいやり方で行うことが大切です。
自己流で頑張って腰を余計に痛める方もいるので、最初は専門家に見てもらうのが近道です。
「効果ない」と感じたときに見直したい3つのこと
マッサージや運動で変わらないと感じたら、次の3つを振り返ってみてください。
- 座っている時間が長く、1時間以上立ち上がらない日が多くないか
- 施術を受けた翌日以降、腰を支える筋肉を使う運動を何もしていないのではないか
- 痛みを恐れて、腰を動かす場面そのものを避けていないか
1つでも当てはまるなら、腰を揉む回数を増やすより、動きのクセや身体の使い方を整える段階に進むタイミングです。
痛みへの不安が強いほど身体はこわばり、動きが小さくなって、さらに腰へ負担が集まります。
この悪循環を断ち切るには、「この動きなら大丈夫」という安心できる経験を、専門家と一緒に重ねていくのが何より効果的です。
こんな場合は先に病院へ
足のしびれや力の入りにくさ、発熱をともなう痛み、安静にしていても強く痛む場合は、運動の前に医療機関を受診してください。
そこで大きな問題がないと確認できて、はじめて安心して身体を変えていけます。
PRIVATE GYM HOOPが腰痛を根本から整える方法
PRIVATE GYM HOOPは、プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに携わってきた、理学療法士の資格を持つトレーナーが担当するパーソナルジムです。
「揉んでもらう」だけで終わらせず、なぜあなたの腰に負担が集まるのかを丁寧に見つけるところから始めます。
まず、立ち方や座り方、歩き方、股関節や背中の動きを確認して、腰の代わりに働けていない場所を探します。
そのうえで、呼吸を整えながら、深いところの筋肉を使える身体を作り、固まっている関節に動きを取り戻していきます。
最後に、日常の動きの中で腰に頼らない使い方を身につけます。
ここまでやって、はじめて「マッサージに頼らなくていい身体」に近づきます。
PRIVATE GYM HOOPの最大の特徴は、治療のようにその場で楽にして終わるのではなく、あなたが自分の力で腰痛を遠ざけられる身体になることを目標にしている点です。
デスクワークで固まりやすい股関節や背中の動き、深い筋肉の働きを確認し、1人ひとりに合わせてメニューを組み立てます。
マッサージで一時的に楽になるのを繰り返してきた方こそ、原因に向き合う価値があります。
PRIVATE GYM HOOPで、あなたの腰痛が戻らない身体づくりを始めてみませんか。
まずは気軽に、今の状態を話してみてください。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
マッサージが悪いわけじゃないんだよね！ 気持ちよくて、頑張った自分へのご褒美になるなら、それは立派なセルフケアさ。
でも、「これで治してもらおう」と期待しすぎると、戻ったときにがっかりしちゃうはず。
だから今日からは、マッサージは「リラックスの時間」、身体を変えるのは「運動の時間」と、役割を分けてみてほしいんだよね！
寝る前に腰をさする、仕事の合間に立ち上がって歩く。
そんな小さな一歩でも、続ければ身体はちゃんと応えてくれるはずだよ。
おわりに
腰痛にマッサージが効果ないと感じるのは、あなたの努力が足りないからでも、身体が特別だからでもありません。
マッサージの効果が短期的であること、腰痛の原因が揉んでいる場所にないことが多いこと。
この2つが、変わらない理由です。
そして変えていくカギは、運動で動きと筋肉の使い方を整えることです。
慢性の腰痛では、運動が土台になることが大規模なレビューで確認されています。
今日から、受けるだけのケアから、自分の身体を変えるケアへ。
その一歩が、万年腰痛との付き合い方を変えてくれます。
引用文献
1）Furlan AD, et al. Massage for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;(9):CD001929.
2）The effectiveness of massage therapy for the treatment of nonspecific low back pain: a systematic review of systematic reviews. International Journal of General Medicine. 2013;6:733-741.
3）Niederer D, Mueller J. Sustainability effects of motor control stabilisation exercises on pain and function in chronic nonspecific low back pain patients: A systematic review with meta-analysis and meta-regression. PLoS ONE. 2020;15(1):e0227423.
4）Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021.
5）All About 運動と健康 ガイド「最新ガイドラインからエビデンスに基づく腰痛対処法」2018年7月13日更新. https://allabout.co.jp/gm/gc/475521/
6）東洋経済オンライン「事実！頑固な腰痛は｢朝の30秒正座｣で治る 運動や湿布をせっせとするよりも…」2017年11月19日. https://toyokeizai.net/articles/-/197851