「ダイエットを始めたいのに、種類が多すぎて何を選べばいいのかわからない」
「前に頑張ったのに、結局リバウンドして元通りになってしまった」
「流行っている方法を試しても、仕事が忙しくて続かない」
そんなふうに感じていませんか。
ダイエットの方法は、探し始めると本当にたくさん出てきます。
食事を変えるもの、運動を中心にするもの、食品やサプリに頼るもの、断食のようなものまでさまざまです。
どれも「痩せた」という声があるので、余計に迷いますよね。
先にお伝えしておくと、失敗しない選び方には軸があります。
その軸は「どの方法が一番すごいか」ではなく、「あなたの生活で続けられるか」「減らしたいのは体重なのか、脂肪なのか」の2つです。
この記事では、ダイエットの種類を整理したうえで、研究でわかっていることをもとに、あなたに合った選び方をお伝えします。
ダイエットの種類は大きく4つ。まず全体像をつかみましょう
ダイエットの種類は、細かく分ければ数えきれません。
ただ、考え方で分けると大きく4つに整理できます。
1つ目は「食事の中身を変える」タイプ
糖質を控える低炭水化物ダイエットや、脂質を控える低脂質ダイエットがここに入ります。
どちらが優れているのか、気になりますよね。
38件の試験をまとめた研究では、体重の減り方は低炭水化物食のほうがやや大きいと報告されています。1）
ただし、その差がはっきり出たのは半年から1年ほどの期間だけで、1年を超えると差は縮んでいます。
著者は、その理由として、時間がたつにつれて食事内容を守れなくなっていくことを挙げています。
さらに、悪玉コレステロールの面では低脂質食のほうが有利だとも書いています1）。
つまり、どちらかが絶対に正解ということはありません。
大事なのは、あなたの体質と生活に合っていて、続けられることです。
2つ目は「食べる時間や量を区切る」タイプ
1日の食べる時間を絞ったり、断食の日をつくったりする間欠的断食がこのタイプです。
毎日カロリーを少しずつ抑える方法と比べた研究では、体重や脂肪の減り方に大きな違いは見られませんでした。
一方で、空腹感が強く、続ける意欲が下がってしまう研究もあります。
脱落する人が多いという報告もあり、著者は続けやすさをしっかり考えるべきだと指摘しています2）。
空腹のつらさを我慢できるかどうかで、向き不向きがはっきり分かれる方法です。
3つ目は「運動で消費を増やす」タイプ、4つ目は「食品やサプリに頼る」タイプ
ジム通いやウォーキング、筋トレなどが運動のタイプです。
食品やサプリに頼るタイプは、置き換えドリンクや、緑茶、食物繊維などのサプリが代表的です。
減量後の体重維持を調べた分析では、食事の置き換えや高たんぱくな食事には一定の効果がありました。
一方で、緑茶や食物繊維などのサプリメントには、はっきりした効果が認められていません3）。
サプリだけで痩せようとするのは、おすすめできません。
ダイエットの種類を失敗しない選び方で見極める「3つの軸」
種類がわかったところで、次は選び方です。
失敗しない選び方の軸は、次の3つです。
- 半年後、1年後も続けられるか
- 空腹やストレスが強すぎないか
- 減るのが脂肪だけでなく、筋肉まで落ちていないか
続けられるかどうかが、結果を分けます
先ほどの研究が示したとおり、始めたときの差は、時間がたつと縮んでいきます1）。
どんな方法でも、続かなければ意味がありません。
最初の1か月は頑張れても、「面倒になった」「ストレスがたまった」で止まってしまう人はとても多いです。
だからこそ、いまの仕事のリズムや食事の時間帯に無理なくはまる方法を選んでください。
外食が多い人が、毎食の自炊が前提の方法を選べば、続かないのは当然です。
空腹やストレスが強い方法は、続きにくくなります
強い空腹感を我慢する方法は、始めた最初の頃に頭痛や睡眠の乱れなどの不調が出やすいと言われています2）。
デスクワークで集中力が必要な人にとって、頭がぼんやりする状態は大きな負担ですよね。
ストレスがたまると、反動で食べすぎてしまい、結局リバウンドにつながります。
体重の数字だけを追いかけず、日中のコンディションが崩れない方法を選ぶことも、立派な選び方の基準です。
見るべきは「体重」より「中身」です
体重が減ったとしても、減ったのが筋肉だったら意味がありません。
筋肉は、身体の中でエネルギーを使ってくれる工場のような存在です。
工場が小さくなれば、同じ量を食べても余りやすくなり、太りやすい身体になってしまいます。
次のセクションで、この「中身」を守る方法を見ていきましょう。
ダイエット中に筋肉を守る選び方。運動と食事の組み合わせが決め手です
運動のダイエット効果について、複数のレビューをまとめた研究があります。
そこでは、運動による体重の減少は、数キロ程度と比較的小さいと整理されています。
有酸素運動は体重と脂肪を減らすのに役立ちます。
そして、食事で減量するときの筋肉量の維持には、筋力トレーニングが有効だと書かれています4）。
さらに、体重があまり変わらなくても、内臓脂肪は減ることがあります。
体重計の数字が動かなくて落ち込んでいる人も、焦る必要はありません。
食事制限だけだと、筋肉も一緒に落ちやすくなります
減量中の中高年を対象にした試験では、高たんぱくな食事と筋力トレーニングを組み合わせた人だけが、脂肪以外の組織である除脂肪量を増やしていました5）。
食事だけ、運動だけではなく、両方を合わせることが、中身を整える近道になります。
たんぱく質は、多ければ多いほど良いわけではありません。
体重1kgあたり1.3gを超えると効率が下がり、とりすぎは腎臓への負担になる可能性もあると解説されています6）。
活動量に合わせた量を、毎食に分けてとるのが基本です。
筋トレは週2〜3回、全身をバランスよく
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3回行うことが推奨されています6）。
上半身と下半身をまんべんなく鍛えて、休む日をつくりながら、重さや回数を少しずつ上げていきます。
筋トレは、筋力や身体機能、骨の強さを高めるだけでなく、さまざまな病気のリスクを下げることにもつながります6）。
痩せるためだけでなく、将来の身体を守る投資でもあります。
痩せたあとの維持こそ、いちばんの難関です
ここで正直にお伝えしたいことがあります。
運動が減量後のリバウンドをはっきり防ぐという根拠は、現時点では十分ではありません4）。
だからこそ、「運動を続ける仕組み」まで含めて考える必要があります。
ひとりで頑張る方法は、忙しい時期にあっさり止まります。
続けるための環境をつくることが、リバウンドを防ぐ現実的な答えです。
失敗しない選び方の最終形は「あなた専用のプラン」。PRIVATE GYM HOOPのアプローチ
ここまで読んでくださった方は、もう気づいているかもしれません。
世の中の「万人に効くダイエット」は存在せず、あなたの体質、生活、身体の状態によって、最適な選び方が変わります。
PRIVATE GYM HOOPでは、プロサッカーチームのリハビリ・ケア・パフォーマンストレーニングに携わってきた理学療法士の資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体を確認するところから始めます。
姿勢の崩れや、動きのクセ、筋肉がうまく使えていない場所を見極めたうえで、食事とトレーニングのバランスを決めていきます。
腰痛や肩こりを抱えたまま無理に筋トレをしても、痛みが増えて続かなくなるだけです。
HOOPでは、呼吸を整えたうえで、身体に必要な機能を適切につくっていきます。
痛みのない土台ができれば、運動は自然と続けやすくなり、筋肉を守りながら脂肪を落とせる身体に変わっていきます。
「自分に合うダイエットがわからない」「何をやっても続かなかった」という方は、まずは一度ご相談ください。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
ダイエットって、「今日から完璧にやるぞ！」と気合いを入れた日ほど、数日後に折れやすいんだよね！
最初から100点を狙わなくていい。
まずは「夕食のあとの間食を1回減らす」「エレベーターを階段にする」みたいに、疲れていても笑ってできることから始めてみて。
小さな成功が積み重なると、気づいたときには「続ける人」になっているはずさ。
失敗した日があっても、それは終わりじゃなくて、ただの1日だよね！
次の日に戻ってくれば、それで大丈夫だよ。
おわりに
ダイエットの種類は、食事、断食、運動、食品やサプリと、大きく4つに分けられます。
どれが一番優れているかではなく、半年後も続けられるか、ストレスが強すぎないか、筋肉まで落としていないかで選ぶのが失敗しないコツです。
サプリだけに頼る方法はおすすめできません。
食事を整えて、筋力トレーニングを取り入れる組み合わせが、中身から変わる近道です。
そして、ひとりで続けるのが難しいときは、環境の力を借りてください。
あなたの身体が軽くなって、毎日が少しラクになることを、PRIVATE GYM HOOPは応援しています。
引用文献
1）Nutrients 2020. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7763365/
2）Nutrients 2022. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9099935/
3）American Journal of Clinical Nutrition 2014. Effect of weight maintenance strategies after weight loss with very low- or low-energy diets: a systematic review and meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3862452/
4）Obesity Reviews 2021. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8365736/
5）Nutrition Journal 2017. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5294725/
6）Eatreat 2024. 【解説】健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 ～おさえておきたいポイント編～（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の解説）. https://eat-treat.jp/columns/1167