「プランクをやると、腹筋より先に背中が痛くなる」
「30秒もたないし、しかも終わったあと腰がズーンと重い」
「ちゃんと一直線のつもりなのに、お腹に効いている気がしない」
そんな悩みを抱えている方は、とても多いです。
お腹を鍛えるつもりで始めたのに、痛くなるのは背中や腰。
これでは続けるのが怖くなりますよね。
結論からお伝えします。
プランクで背中が痛くなるのは、あなたの腹筋がダメだからではありません。
お腹で支えるはずの身体を、背中や腰で支えてしまっている。
原因はほとんどの場合、そこにあります。
この記事では、痛くなる理由と、腹筋に効かせるためのフォームの整え方を順番にお話しします。
プランクで背中が痛くなる原因は「腰で支えている」こと
プランクは、頭からかかとまでを一本の板のように保つ種目です。
この板が崩れた瞬間、負担はお腹から背中へ移ります。
お腹が落ちて、腰が反っている
いちばん多いのがこのパターンです。
お腹の力が抜けると、おへそのあたりが床に向かって沈みます。
すると腰が反って、背骨の腰の部分が折れ曲がったような形になります。
たとえるなら、ハンモックのように真ん中がたわんだ状態です。
ハンモックが落ちないように耐えているのは、ひもの付け根にあたる腰の筋肉です。
だから腹筋より先に、腰や背中がパンパンに張って痛くなります。
肋骨が開いて、お腹の力が逃げている
腰が反るとき、実は胸の下の肋骨もセットで前に開いています。
肋骨が開くと、お腹まわりの筋肉は引き伸ばされて力が入りにくくなります。
お腹に力を入れているつもりなのに入らないのは、このためです。
体幹の安定には、お腹まわりの筋肉だけでなく、肋骨の内側にある横隔膜の位置と働きも関わっています1）。
肋骨が開いたまま固まると、体幹の「土台」がぐらついてしまうのです。
お尻が上がって、肩に乗っている
逆に、お尻が山のように上がるパターンもあります。
これは、きつさから逃げるための自然な反応です。
お尻が上がると、お腹への負荷は一気に減ります。
楽になった分だけ、腹筋に刺激が入らなくなるのです。
「効いていない」と感じるのは、感覚の間違いではありません。
その代わり、体重が肩や腕に乗って、首や背中の上のほうが痛くなります。
安定した床でのプランクでは、肩の筋肉も大きく働いています2）。
肩や背中が張るなら、お尻の高さを疑ってください。
プランクで腹筋に効かず背中が張る人の共通点
同じフォームでも、背中が痛くなる人とならない人がいます。
その差は、フォームの知識よりも、普段の身体の使い方に隠れています。
デスクワークで、お腹が使われていない
座りっぱなしの毎日では、お腹まわりの筋肉はほとんど仕事をしません。
立つときも座るときも、腰や背中で姿勢を支える癖がつきます。
そんな身体でいきなりプランクをすると、慣れた背中の筋肉が先に出てきます。
腹筋が弱いというより、腹筋のスイッチが入りにくい状態です。
「長く耐えること」が目的になっている
ここで、おもしろい研究があります。
プランクを保持できる時間を、腰痛のある人とない人で比べた研究です。
結果は意外なもので、腰痛のある人のほうが長く保持できていました3）。
つまり、長く耐えられることと、腰を守れていることは別の話です。
この研究は、お腹側だけでなく、お尻や背面の筋肉とのバランスも大切だと伝えています3）。
痛みをがまんして時間を伸ばしても、背中への負担を積み上げるだけになります。
痛みがあると、身体を固めて守ろうとする
別の研究では、プランク中の体幹のぶれを測っています。
腰痛のある人は、横向きのプランクで体幹があまり動かず、ガチガチに固める傾向がありました4）。
研究者は、痛みから身体を守るための反応ではないかと考えています4）。
身体を固めるほど、腹筋で支える「しなやかさ」は失われます。
背中が痛い、だから力む、さらに背中に負担がかかる。
この悪循環に入っている方は少なくありません。
プランクで腹筋に効かせるフォームの整え方
ここからは、実際に身体を動かすときのポイントです。
難しいことは何もありません。
順番に確認してください。
プランクは腹筋に効く種目です
正しく行えば、プランクはお腹の筋肉をしっかり使える種目です。
慢性の腰痛がある人を対象にした研究でも、前向きのプランクはお腹の表面の筋肉(腹直筋)の活動が最も高い種目のひとつでした5）。
腰の筋肉の活動が最も高かったのは、スクワットやバードドッグでした5）。
種目として腹筋に効くことは間違いありません。
つまり、背中が痛いのは種目のせいではなく、やり方で変えられるということです。
整える4つのポイント
- 肘は肩の真下に置きます。
肘が前に出ると、肩と背中で支えることになります。 - 骨盤を少しだけ後ろに傾けます。
おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹を薄くします。 - 肋骨を下げます。
胸の下がぱかっと開かないように、みぞおちを軽く締めます。 - お尻の筋肉にも力を入れます。
お尻が働くと、腰の反りが自然におさまります。
目線は床の少し先を見て、首を反らさないでください。
一直線を作るより、「腰を反らさない」ことを優先します。
鏡の前でも、スマホで横から撮影してもかまいません。
腰がへこんでいないか、お尻が高すぎないかを、まず目で確かめてください。
自分のフォームを知ることが、痛みを減らす最初の一歩になります。
毎日やるより、週に数回、フォームを確かめながら行うほうが身体は変わります。
痛みが残る日は、思い切って休む勇気も必要です。
時間より「崩れない」を優先する
フォームが崩れた瞬間に、そのセットは終わりです。
10秒でも、きれいな10秒のほうが価値があります。
膝をついたプランクから始めても、まったく問題ありません。
腰が沈まない位置で、お腹に効く感覚をつかむことが先です。
お腹に効く感覚がつかめたら、そこから少しずつ時間を足していけば大丈夫です。
慣れてきたら負荷を上げる
ある研究では、足元や肘を不安定な状態にしてプランクを行うと、お腹の筋肉の活動がさらに高まっていました2）。
ただし、これはフォームが安定してからの話です。
今痛みを感じている段階では、ふつうのプランクで十分です。
こんなときは中止してください
鋭い痛みが走るとき、足にしびれが出るとき、数日たっても痛みが引かないとき。
これは、トレーニングを止めて身体を見直すサインです。
がまんして続けても、良いことはひとつもありません。
PRIVATE GYM HOOPで背中が痛くならない体幹を作る
ここまで読んで、「自分のフォームのどこが悪いのか分からない」と思った方もいるはずです。
プランクの崩れは、自分では気づきにくいものです。
鏡で見ても、動画で撮っても、腰がどれくらい反っているかは判断が難しいのです。
PRIVATE GYM HOOPでは、プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに携わってきた理学療法士の資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体を見ます。
まず確認するのは、プランクのフォームそのものではありません。
肋骨の位置、骨盤の傾き、お腹の筋肉が働くかどうか。
その人の身体の土台を確かめるところから始めます。
同じ「背中が痛い」でも、肋骨が原因の人、骨盤が原因の人、お腹が使えていない人と、中身はまったく違うからです。
腰が反ってしまう身体に、がんばってプランクをさせても痛みは減りません。
HOOPは、呼吸を整えて肋骨と骨盤の位置をそろえ、お腹の筋肉が自然に働く状態を作ります。
そのうえで、プランクのような体幹トレーニングを、痛みの出ないフォームで積み上げていきます。
マッサージでは戻ってしまう腰の重さも、根本から変えていけます。
「プランクが怖い」「背中が痛くて続かない」という方は、まず気軽に相談してください。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
プランクで背中が痛いと、「自分は身体が弱いのかな」って落ち込んじゃうときもあったりするんじゃないかな？
でも、それは全然違う。
痛みは、身体が「そのやり方、ちょっと違うよ」って教えてくれているサインなんだ。
あと、仕事で疲れた日は、無理に長くやらなくてもいい。
10秒だけ、きれいなフォームで。
それができたら今日は合格だよね！
トレーニングの前に、肩の力をふっと抜く時間を作るのもおすすめだよ。
力みが取れるだけで、お腹が使いやすくなるはず。
長く続けた人が、結局は強くなるよ。
焦らず、楽しみながらいこう！
おわりに
プランクで背中が痛くなる原因は、お腹ではなく腰や背中で身体を支えてしまうことです。
お腹が落ちて腰が反る、肋骨が開く、お尻が上がる。
どれも、少しの意識で変えられます。
大切なのは、長く耐えることではありません。
肘を肩の真下に置いて、骨盤を軽く後ろに傾け、肋骨を下げる。
この土台を作って、崩れる前にやめることです。
自分では直し方が分からないときは、一人で抱え込まず、PRIVATE GYM HOOPに相談してください。
あなたの身体に合った体幹の使い方を、一緒に見つけていきましょう。
引用文献
1）呼吸機能と体幹，横隔膜の関係性について．日本アスレティックトレーニング学会誌 5巻1号，2019年．https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_27/_article/-char/ja
2）Effects of Surface Stability on Muscle Activation During Plank Exercise. Journal of Human Kinetics 102, 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/203417
3）The Core of the Issue: Plank Performance and Pain in the Lower Back. Journal of Clinical Medicine 14(11), 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12155697
4）An Objective Assessment for Plank Performance in Active Adults With and Without Low Back Pain: A Reliability and Comparison Study. International Journal of Sports Physical Therapy 21(10), 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13676442
5）Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. International Journal of Environmental Research and Public Health 16(19), 2019. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/19/3509