「プランクをやると、いつも腰が痛くなる。」
「お腹に効いている感じがしなくて、腰ばかりがつらい。」
「鏡で見たら、お腹が下に落ちて腰が反っていた。」
プランクで腰が反ってしまう悩みは、とても多いです。
体幹を鍛えようと始めたのに、腰が痛くなってしまっては本末転倒ですよね。
この記事では、プランクで腰が反る原因と直し方を、順番にお伝えします。
読み終えるころには、どこを意識すればフォームが変わるのか、はっきり見えているはずです。
プランクで腰が反るのは、なぜ起こるのか
まず、腰が反っているときに身体の中で何が起きているかを整理します。
プランクで腰が反るのは、お腹の筋肉が支えきれなくなって、腰の筋肉が頑張りすぎている状態です。
腰を反らせる筋肉が優位になり、反りを抑える筋肉が弱くなると、反り腰になります。
腰を反らせる側の筋肉は、背骨に沿った脊柱起立筋、脚の付け根にある腸腰筋、太ももの前の大腿四頭筋などです。
反らさない側の筋肉は、腹筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスです。1）
骨盤が前に傾くと、腰の反りが強くなる
骨盤は、水の入ったボウルのようなものだと考えてください。
ボウルが前にこぼれるように傾くと、その上に乗っている背骨は、腰のところで大きくカーブします。
これが、腰が反った状態です。
骨盤を前に傾ける側で働くのは、脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋です。
反対に、骨盤を後ろに傾けて腰の反りを戻す側で働くのは、お尻とハムストリングス、そして腹直筋や外腹斜筋です。3）
つまり、プランクで腰が反る人は、骨盤を前に引っ張る筋肉に身体を預けて、後ろに戻す筋肉を使えていないのです。
デスクワークの姿勢が、そのままプランクに出る
反り腰の背景には、長時間のデスクワークで無意識に腰を反らした姿勢が続くことがあります。
体幹のインナーマッスルや腹筋の筋力低下、運動不足、踵の高い靴なども原因になります。2）
腰を伸ばす筋肉が縮こまり、腰を丸める筋肉や骨盤を後ろに傾ける筋肉が弱くなっていくのです。
普段の姿勢のクセは、プランクのように負荷がかかる場面で、はっきり表に出ます。
ですから、プランクで腰が反るのは、あなたの努力不足ではありません。
日常で身体が覚えた使い方が、そのまま出ているだけです。
プランクで腰が反るときに見直したい3つのポイント
原因が分かったところで、フォームのどこを直せばいいかを見ていきます。
ポイントは、腰ではなく、お腹とお尻に仕事をさせることです。
ポイント1 お腹を引き込んで、肋骨を下げる
腰が反る人は、胸が前に突き出て、肋骨が開いていることが多いです。
肋骨が開くと、お腹の力が抜けて、腰だけで身体を支える形になってしまいます。
みぞおちを軽く引き込んで、肋骨と骨盤の距離を近づけるイメージを持ってください。
お腹を引き込む動作は、反りの強い人でお尻の筋肉を働かせ、腰の筋肉の頑張りを下げる方向に働くことが示されています。4）
腰を反らして頑張る代わりに、お腹を使う感覚をつかむことが、直し方の入り口です。
ポイント2 お尻をきゅっと締めて、骨盤を少し後ろに傾ける
骨盤を後ろに傾けるときに、もっとも強く関わる筋肉はお尻の大殿筋です。3）
研究では、お腹が強く働く人、背筋が働く人、ハムストリングスが働く人、ほぼお尻だけが働く人と、人によって使い方の違いがありました。
それでも、どのパターンでも骨盤はしっかり後傾していて、全員に共通していたのが大殿筋でした。3）
プランクの最中は、お尻を軽く締めて、おへその下から恥骨を引き上げるイメージを持ってください。
腰の下に、すき間ができすぎていないかを意識するだけで、フォームは大きく変わります。
ポイント3 足を踏ん張りすぎず、頭からかかとまで一直線にする
お尻を高く上げすぎても、お腹を落としすぎても、狙った筋肉には効きません。
耳、肩、骨盤、膝、かかとが、横から見て一本の線になる位置を探してください。
スマホで横から撮影すると、自分の感覚とのズレがすぐに分かります。
腰が反っていると、写真の中で、お腹だけが床に近づいているはずです。
その場合は、肘の位置を肩の真下にそろえ、床を軽く押して肩甲骨まわりも使います。
プランクで腰が反らなくなる直し方とトレーニング
フォームのポイントが分かっても、いきなりプランクで再現するのは難しいです。
まずは、負荷の軽い種目で、正しい身体の使い方を覚えましょう。
仰向けで骨盤を後ろに傾ける練習
仰向けで膝を立てて、息を吐きながら下腹部と骨盤底筋を締めます。
恥骨を引き上げるようにして、腰を床に近づけます。
背中や腰、脚には余計な力を入れないことが大切です。
この動作を1日に30回を目安に、2週間から1か月ほど続けてください。1）
痛みが出たときは、無理をせずに中止します。
この練習で、腰を丸める筋肉と、反らす筋肉の違いを身体に覚えさせます。
イスに座って腰を丸める
デスクワークの合間に、イスに浅く腰かけて背筋を軽く伸ばします。
息を吐きながらお腹をへこませて、5つ数える間にゆっくり腰を丸めます。
軽く息を吸いながら、5つ数える間にゆっくり腰を戻します。
これを10回ほど繰り返します。2）
続けるうちに、腰が丸まりやすくなり、プランクの姿勢でもお腹に力が入りやすくなります。
プランクは、フォームが崩れる手前でやめる
プランクは、長く耐えればいいというものではありません。
腰が反り始めた時点で、そのセットは終わりにしてください。
反った状態で続けても、腰の筋肉が働くだけで、お腹とお尻のトレーニングにはならないからです。
きれいな形を保てる時間だけで行い、その時間を少しずつ伸ばしていくのが、いちばんの近道です。
まだ腰が反るという人は、膝をついたプランクから始めても構いません。
また、プランク中の筋肉の働き方は、体格や性別によっても変わります。5）
他の人の秒数と比べるのではなく、自分の身体で、フォームを保てるかどうかを基準にしてください。
それでも腰が反るときに疑いたいこと
フォームを意識しても、どうしても腰が反ってしまう人もいます。
その場合は、プランクの前の段階に原因が隠れています。
脚の付け根が硬くて、骨盤が前に引っ張られている
腸腰筋や大腿直筋が硬いと、骨盤は常に前に引っ張られます。3）
この状態でプランクをすると、お腹に力を入れても、骨盤が前に傾いたまま戻りません。
股関節の前側をほぐしてから行うだけで、フォームが変わる人は少なくありません。
お尻がうまく使えていない
お尻の筋肉が使えていないと、骨盤を後ろに傾ける役割を、腰の筋肉が代わりに引き受けます。
反りの強い人ほど、お腹を引き込む動作でお尻の働きが大きく高まることが分かっています。4）
プランクの前に、お尻を意識する練習を入れておくと、本番でお尻が使いやすくなります。
痛みがあるなら、無理に続けない
プランク中に腰が痛む、しびれが出るといった場合は、やめてください。
痛みを我慢してフォームを作ろうとしても、改善はしません。
一度、身体の使い方を見直したほうが、結果的に早く良くなります。
PRIVATE GYM HOOPでのアプローチ
プランクで腰が反る原因は、人によって違います。
お腹が使えない人、お尻が使えない人、股関節が硬い人、肋骨が開いている人と、同じ反りでも理由はさまざまです。
PRIVATE GYM HOOPでは、プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングを担当してきた理学療法士の資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体を評価します。
どの筋肉が頑張りすぎていて、どの筋肉が休んでいるのかを見極めたうえで、順番にアプローチしていきます。
HOOPでは、呼吸を整えたうえで、動きに必要な身体を適切につくっていきます。
そのうえでプランクに取り組むと、同じ姿勢でも、お腹とお尻に効く感覚がまるで変わります。
マッサージを受けても治らない腰の違和感や、トレーニングで腰ばかり痛くなる悩みは、使い方のクセを変えることで解決できます。
フォームの見直しや、腰が反らない身体づくりを、一緒に進めていきましょう。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
プランクで腰が反ると、「自分は体幹が弱いのかな」って落ち込むことがあるんじゃないかな。
でも、それは弱いんじゃなくて、使う場所がズレているだけなはず。
今日からは、秒数よりも、きれいな形を1秒でも長く保つことを目標にしてみて。
毎日の座り姿勢で、お腹を軽く引き込むクセをつけておくと、プランクもぐっと楽になるはずさ。
焦らず、身体の声を聞きながら続けていこうね！
おわりに
プランクで腰が反るのは、お腹とお尻が使えず、腰の筋肉が頑張りすぎているからです。
直し方は、肋骨を下げてお腹を引き込み、お尻を軽く締め、頭からかかとまで一直線の形をつくることです。
仰向けでの骨盤の練習や、イスに座っての腰丸めで、身体の使い方を先に覚えてください。
そして、プランクは腰が反る手前でやめて、きれいな形を保てる時間だけ積み重ねてください。
それでも変わらないときは、股関節の硬さやお尻の使えなさが隠れています。
一人で悩まずに、身体の状態を確認しながら進めることをおすすめします。
引用文献
1）サライ.jp「腰痛・坐骨神経痛は『反り腰』が大きな原因？ 反り腰を改善するエクササイズ」2021年11月20日 https://serai.jp/health/1048866
2）サライ.jp「１日10回で反り腰を改善！イスに座ってできる簡単腰丸めストレッチ」2019年2月15日 https://serai.jp/health/354046
3）Muscular Strategies for Correcting the Pelvic Position to Improve Posture—An Exploratory Study. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10885056/
4）Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring, gluteus maximus, and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis. Journal of Physical Therapy Science. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4339143
5）Effect of the body mass index and sexual difference on the muscle activity during trunk exercise: a preliminary study. Journal of Exercise Rehabilitation. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6222157