「ジムに通っているのに、食事のことは自己流のままで結果が出ない」
「前橋でパーソナルジムを探しているけれど、食事指導の中身がどこも同じに見えて選べない」
「食事制限をすると、体重は落ちるのに身体がやつれて見える」
そんなお悩みを抱えている方は、とても多いです。
実は、パーソナルジム選びで差がつくのは、トレーニングの内容だけではありません。
食事指導がどこまで踏み込んでいるかで、半年後の身体は大きく変わります。
この記事では、前橋でパーソナルジムの食事指導を選ぶときに見るべきポイントを、研究の知見をもとにお伝えします。
パーソナルジムで食事指導の中身がバラバラな理由
パーソナルジムを調べてみると、食事指導の扱いはお店ごとにかなり違います。
プロによる食事指導を打ち出しているジムがあります。
糖質のコントロールを特長にしているジムもあります。
3食しっかり食べながら痩せることをうたうジムもあります。
同じ「食事指導あり」という言葉でも、中身は大きく異なると考えてください。
毎食の写真を送るだけのところもあれば、目的に合わせて食事全体を設計するところもあります。
ここを見分けないまま入会してしまうと、「思っていた指導と違った」ということが起こります。
「食事指導あり」の中身を確かめる3つの視点
入会前に、次の3つを聞いてみてください。
1つ目は、食事の内容を誰がどう確認してくれるのかということです。
2つ目は、制限を押しつけるのではなく、食べる量や質をあなたの生活に合わせて調整してくれるのかということです。
3つ目は、トレーニングと食事を同じ視点で見てくれるのかということです。
この3つが揃っていれば、食事指導は結果に直結します。
逆に、食事だけが別のメニューとして切り離されていると、続かなくなりやすいです。
ジムの設備より「相談のしやすさ」を見る
前橋には、完全個室のジムも、整骨院を併設したジムも、駐車場が広いジムもあります。
通いやすさはもちろん大切です。
ただ、食事に関しては、気軽に質問できるかどうかが結果を左右します。
「これは食べてもいいですか」と聞きにくい雰囲気では、自己流に戻ってしまいます。
体験の段階で、食事の悩みを遠慮なく話せるか、きちんと聞いてもらえるかを確かめてください。
その感触は、入会後のやりとりにそのままつながります。
食事指導は、知識よりも、続けられる関係づくりが土台になります。
食事指導でまず整えたいのは「タンパク質」の考え方
食事指導の土台になるのが、タンパク質です。
筋肉は、タンパク質を材料にしてつくられ、維持されています。
運動をしている人のタンパク質について、国際的なスポーツ栄養の学会は、立場を明確にした声明を出しています。
筋肉をつけたり維持したりするためには、体重を基準にして必要な量を見積もることが大切だと示しています。
さらに、カロリーを抑える時期には、筋肉を守るためにふだんより多めにとることが役立つと伝えています。
1回にとる量を意識して、1日の中で何回かに分けてとることも勧めています。1）
つまり、「朝は軽く、夜にまとめて食べる」といった偏った食べ方は、見直したほうがいいということです。
食べる量を減らすだけでは身体は整わない
ダイエットというと、まず食べる量を減らそうと考える方が多いです。
けれども、ただ減らすだけでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が落ちると、基礎代謝が下がり、見た目も疲れた印象になります。
リバウンドしやすい身体にもなってしまいます。
「体重は減ったのに、なんだか締まらない」という感覚の正体は、ここにあります。
だからこそ、食事は「減らす」ではなく「必要なものを必要なだけ入れる」という発想に切り替えることが重要です。
練習量の多い人は炭水化物も大切
競技をしている方やハードにトレーニングする方は、さらに注意が必要です。
トレーニングを管理しながら栄養士が食事指導を行った研究では、タンパク質の摂取量が増えて、トレーニングの成果も得られています。
ただ同時に、炭水化物の摂取量が減っていたことも報告されています。
その研究では、練習量の多い人には、炭水化物をしっかりとるための追加の指導が必要になると述べています。2）
タンパク質を意識するあまり、エネルギー源となる炭水化物を削りすぎると、練習の質が落ちます。
サッカーなどの競技をしている方は、とくにこの点を押さえてください。
パフォーマンスを上げたい人ほど、食事は「足し算」で整えます。
食事指導とトレーニングを同時に進めるべき理由
食事だけを変えても、身体の形は思うように変わりません。
理由はシンプルで、筋肉に「使う理由」を与えないと、身体は筋肉を手放しやすいからです。
食事制限に筋力トレーニングを加えた研究を集めて分析した報告があります。
その結果、食事制限だけのグループでは筋肉などの量が減ったのに対し、筋力トレーニングを加えたグループでは、その減少をほぼ防げていました。
脂肪が減る量は、食事制限だけの場合と同じ程度でした。3）
つまり、食事指導と筋力トレーニングを組み合わせると、脂肪は落ちて、筋肉は守れるということです。
これが、食事指導つきのパーソナルジムを選ぶ最大の意味です。
パーソナルだからできる「その人に合わせた調整」
食事もトレーニングも、正解は人によって違います。
デスクワーク中心で運動量の少ない方と、週に何度も練習する競技者では、必要な食事量がまったく違います。
仕事が忙しくて外食が多い方には、外食の中での選び方を一緒に考えます。
パーソナルジムの強みは、こうした生活の事情まで含めて設計できることです。
決まったメニューを渡されるだけでは、続けられません。
あなたの暮らしに合わせて調整してもらえるかどうかが、食事指導の価値を決めます。
食事指導を続けるための「記録」の力
食事指導で結果を出す人には、共通点があります。
それは、食べたものを記録していることです。
食事などを記録するセルフモニタリングと減量の関係をまとめた報告では、記録することと減量の成功に一貫した関連が見られています。4）
記録は面倒に感じるかもしれません。
けれども、完璧にやる必要はありません。
写真を撮るだけでも、「自分が何をどれだけ食べているか」が見えてきます。
見えるようになると、トレーナーも具体的なアドバイスがしやすくなります。
続けるコツは「できている部分」を見ること
食事指導が続かない一番の原因は、「できなかった日」にばかり目が向くことです。
1食外食になったくらいで、全部が台無しになるわけではありません。
次の食事で整え直せば、それで十分です。
できている部分を一緒に確認して、次の一手を決めていく。
この積み重ねが、半年後、1年後の身体をつくります。
一人で抱え込まず、確認してくれる相手がいることが、続ける力になります。
PRIVATE GYM HOOPの食事とトレーニングのアプローチ
PRIVATE GYM HOOPは、単に体重を落とすことを目的にしたジムではありません。
身体の根本的な機能を整えることを、いちばん大切にしています。
プロサッカーチームのリハビリ、ケア、パフォーマンストレーニングに携わってきた理学療法士の資格を持つトレーナーが、一人ひとりを見ています。
だから、痛みや疲れやすさの原因まで踏まえて、食事とトレーニングを組み立てられます。
マッサージに通っても治らない腰痛に悩むデスクワークの方も、ストレスで自律神経が乱れやすい方も、競技で結果を出したい方も同じです。
まず呼吸を整えた上で、必要な筋肉を適切につけて、動ける身体をつくっていきます。
そこに食事の見直しを重ねることで、変化は安定して続きます。
食事のことで迷っている方は、まずお話を聞かせてください。
あなたの生活と目的に合わせて、無理のない進め方を一緒に考えます。
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MR.HOOPのワンポイント・アドバイス
やあ！みんな、調子はどう？MR.HOOPだよ！
食事って、頑張りすぎると疲れちゃうよね！
だから、まずは「今日の1食だけ、タンパク質を意識してみる」くらいで十分なんだ。
卵でも、魚でも、納豆でも、なんでもいいはずさ。
そして、食べたものをスマホで撮っておくだけで、自分の食べ方のクセが見えてくるよ。
完璧を目指さなくても、続けた人が最後には勝つんだよね！
気楽にいこう。
ボクも応援しているはずさ。
おわりに
前橋のパーソナルジムは、食事指導の中身がお店によって大きく違います。
選ぶときは、食事を誰がどう確認してくれるのか、あなたの生活に合わせて調整してくれるのか、トレーニングと同じ視点で見てくれるのかを確かめてください。
タンパク質を中心に、必要なものを必要なだけ入れる食事に切り替えること。
筋力トレーニングと組み合わせて、筋肉を守りながら脂肪を落とすこと。
食べたものを記録して、続けられる形をつくること。
この3つが、食事指導で結果を出すための土台です。
今日の1食から、できることを始めてみてください。
食事に迷ったときは、PRIVATE GYM HOOPにお気軽にご相談ください。
引用文献
1）International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
2）Effectiveness of a dietary intervention on macronutrient intake, lean mass and strength gains in males participating in a supervised resistance training program. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3238153/
3）Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946208/
4）Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21185970/